喉をいたわるヘルシー献立レシピのポイント

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年末年始のおもてなしにもぴったり


冬至やお正月が近くなってくると多く出回る食材を活用し、全体的にあっさりとした味付けの献立展開となっています。ビタミンCを多くとれる風邪予防を目的としたメニュー提案ですが、お客様のおもてなしにも活用できる料理ばかり。体を温めたり、免疫力をつけたりして体調をととのえる、理にかなったこの時期の食材は目にも鮮やかなものばかりです。


手羽先のハニ-ジンジャー焼き

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あめ色の照りが食欲をそそります

生姜の香りとはちみつの優しい甘さが食欲をそそります。手羽先を調味液に漬け込みオーブントースターで焼くだけの簡単料理です。


 

■柚子大根のさっぱりサラダ

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料理の箸休めに最適

スライスした大根を甘酢に漬け柚子の香りをつけました。シャキシャキとした歯触りがあとをひきます。

(2人分)大根80gは皮をむき厚さ1mm程度のイチョウ切りにします。器に柚子果汁6g、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/8、穀物酢大さじ1/2を合わせ、そこに大根と小さくむいた柚子皮1gを加えて混ぜます。


 



季節の野菜蒸し 塩ダレ添え

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蒸し器がなくても簡単に作れます

電子レンジで蒸した季節野菜を手作り塩ダレにつけて頂きます。お酒のおつまみにもぴったりです。


 



■春菊のスープ

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春菊はコンソメベースにも良く合います

シンプルなコンソメベースのスープに香り高い春菊を入れてアクセントをつけました。

(2人分)鍋に水2カップとコンソメ顆粒3gを入れて火にかけます。沸騰したら4cmの長さに切った春菊25gを入れて3~4分煮ます。器に盛り白ごま0.5g×2をふります。


 



■黒豆ご飯

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優しい甘みがくせになります

黒豆の煮液も使い栄養成分をきちんとご飯に染み込ませました。あっさりした甘みが感じられ、どこかホッとする美味しさです。

(2人分)精白米1合をとぎ、水は捨てます。黒豆煮の煮汁大さじ1を米に加え1合分の目盛りまで水を加えます。炊飯し、炊き上がったら黒豆40gを形状が崩れないように全体に混ぜ込みます。


 



■金柑&緑茶

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喉に効く食後のごほうびです

皮ごと食べられる栄養満点の季節の果物、金柑は喉をいたわるのにかかせない食材です。カテキンたっぷりの濃い緑茶もゆっくり楽しみましょう。

(2人分)金柑2個30g×2は表面を水洗いします。緑茶1/2カップ×2は濃いめに煎じます。


 


 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■手羽先のハニ-ジンジャー焼き
244.2(kcal),18.0(g),14.5(g),1.5(g),2.6(mg)

■柚子大根のさっぱりサラダ
11.9(kcal),0.2(g),0(g),0.4(g),6.4(mg)

■季節の野菜蒸し 塩ダレ添え
73.2(kcal),1.7(g),2.1(g),0.3(g)26.5(mg)

■春菊のスープ
9.2(kcal),0.5(g),0.4(g),0.7(g),2.4(mg)

■黒豆ご飯
288.0(kcal),6.5(g),1.7(g),0.1(g),0(mg)

■金柑&緑茶
23.3(kcal),0.4(g),0.2(g),0(g),20.7(mg)

□合計
649.8(kcal),27.3(g),18.9(g),3.0(g),58.6(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。