季節の変わり目もぐっすり快眠するカギは「朝食」にあり!

快眠の秋

秋は眠るのにも良い季節です

蒸し暑くて寝苦しい熱帯夜の夏が過ぎ、気持ちよい季節になりました。一方で、季節の変わり目になると、眠りが浅くなってしまう……と悩みを感じる方もいるようです。秋の夜長に不眠に悩まされないために、ぜひ快眠のコツをおさらいしていただければと思います。

「秋と言えば食欲の秋」という方も、たくさんいるでしょう。秋にはいろいろな食べ物がおいしくなるうえに、夏バテから回復した体が栄養を求めて食欲も増してきます。

良い睡眠をとるために、食事はとても大切です。規則正しく食事をとることで、体内時計の調子が良くなり、覚醒と睡眠のメリハリがつきます。

まず、朝ご飯は必ず食べましょう。夜に眠っていた「腹時計」が、朝食をとることで目覚めます。今まで朝ご飯を食べていなかった人は、バナナや牛乳からトライしてみてください。

バナナや牛乳、乳製品、豆・豆製品、肉類などには、「トリプトファン」というアミノ酸が豊富に含まれています。体の中ではトリプトファンから、「セロトニン」が作られます。セロトニンは覚醒系の脳内物質です。つまり、朝食にトリプトファンをたくさんとると、日中はしっかり目覚めていられるのです。

不思議なことに夜になると、セロトニンが睡眠ホルモン・メラトニンに変わります。朝に目覚めてから14~16時間たつとメラトニンが分泌され始め、その1~2時間後にメラトニンの量が増えて眠たくなってきます。

夕食は魚介類でグリシンを! 食事時間は就寝3時間前まで

ぐっすり快眠したいなら、夕食には、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類がおすすめです。これらの食材に多く含まれるアミノ酸の一種「グリシン」をとると、睡眠の質が改善することが分かっています。

就寝前にグリシンを多くとった人はそうでない人に比べて、寝ついた後(いわゆる寝入りばな)に深い睡眠が早く現れ、そのあとの睡眠も安定します。さらに、起床時の爽快感が増し、疲労感も減って、日中のパフォーマンスも向上します。

1日3食が基本ですが、夜遅くにおなかがすいたら、炭水化物を少量とりましょう。夜に油脂が多いものを食べると、眠っている間に分泌されるホルモンのバランスが崩れてしまいます。また、眠る直前に多量に食べると胃腸が休まらず、睡眠の質が悪くなります。

スポーツの秋! 寝つきを良くする夕方の運動を取り入れて

ウォーキング

生活習慣病の予防のためにも歩きましょう

私たちの体温は、1日のうちで1~1.5度ほど上下します。多くの人は目覚める1~2時間ほど前に体温が最低となり、その後、右肩上がりに体温が上昇して、いつもの就寝時刻の19時間後ぐらいに最も高くなります。そして、体温が下がってくると眠気が強くなってきます。

体温の変化にメリハリがあると、グッスリ眠れます。夕方~夜に30分程度の運動をすると、一時的に体温が上がります。その後は体温が急激に下がるので、運動をしないときに比べて、寝つきが良くなります。

あまり激しい運動を眠る直前に行うと、交感神経も興奮してしまうのでおすすめできません。寝床につく1~2時間前に30分ほど、ウォーキングなどの軽めの運動を行うと、質の良い睡眠がとれます。

朝の軽い運動も、覚醒度を上げるのでおすすめです。運動すると血圧や体温が上がり、心と体のエンジンがかかります。ウォーキングやゴルフのスイングの練習など、リズムがある運動をすると、覚醒物質のセロトニンが増えて目が覚めてきます。外で運動して太陽の光に当たると、体内時計がリセットされて生体リズムが整い、健康な1日を始められます。

秋の夜長の快眠のコツをもっと知りたい方は、「秋の夜長に睡眠の質を高める9つの方法」「秋の睡眠週間・「睡眠の日」とは……快眠12のコツ」「グッスリ眠って元の体調に戻そう!9月病の予防と対策」記事もあわせてご覧ください。

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