1日の腰の疲れ解消！ 1分間エクササイズ

思った以上に腰は疲労する？

仕事を終えて帰宅する時などに「今日も1日お疲れ様でした！」という挨拶がありますが、腰に対しても声掛けして欲しいくらいに、腰は1日中がんばって働いています。

しかし、人間の体はよくできているので、ちょっとした動作をとるなど、日常生活においては、腰を意識しなくても過ごすことができるようになっています。腰部への負担が毎日のようにかかり続け、疲労が蓄積された場合や、急に外力が加わって痛めてしまった場合は、とたんに腰の存在がハッキリします。いったん腰の不調を感じると、事あるごとに気になってしまいやすい、というのも腰の不調の特徴です。

腰の疲労は見逃されやすい

腰に疲労感があり、なんとなく腰部の重さを感じる、だるいといった不調の多くは、腰部を支える筋肉の血流の滞りが関係しています。血流の滞りがある、ということは、腰部を支える筋肉がこってしまい硬く緊張している可能性があります。肩こり同様に、腰の筋肉もコリがひどくなると部分的にガチガチに硬くなり、痛みを生じることもあります。

腰のコンディションは、痛みを感じると「酷くならないように、なんとかしなくては！」と対処をする人が多いのですが、ただ腰が重い、だるいというだけでは、そのまま様子をみてしまいがちです。そのため、さらに腰部への疲労が蓄積されていきます。結果、腰痛を起こす、姿勢のバランスが崩れて、背中をまるめたような姿勢をとる方が楽になる、じっと椅子に座っていられず、体を動かしたくなるといった状態になるのです。

腰痛が無くても腰は疲れている

今現在、腰に何も自覚症状が無い人でも、その日の筋肉疲労は少なからずあるように思います。私の臨床経験上からも言えることですが、自覚症状が無くても、腰部を支える筋肉を触ると、過剰に緊張してこっているケースが少なくないからです。

この状態では、腰を支える筋肉の機能が低下している恐れがあるため、毎日のデスクワークで同じ姿勢をとり続けていたり、反復する動作を続けたりすることで、腰部へ負担がかかりやすい状態となっています。しかし、前述の通り、無症状の時は腰のケアのも消極的になりがちですので、症状を感じないうちに、腰の筋肉の緊張をやわらげておくことは、腰痛防止のためにも大切なことなのです。

寝転がったまま腰の疲労を回復！

1日の腰の疲労をその日のうちになるべく解消させたいところですが、帰宅すると疲れてしまい、なるべく動きたくない……という気持ちになる人も多いです。そこで、就寝の際、布団に入ってからできる「腰をリラックスさせる1分間エクササイズ」をご紹介します。1分間というのは、最低限の時間になります。「もう少しやってもいいかな」という人は、1分間を1セットにして、2～3回行ってみましょう。

腰部の筋肉が複数ありますが、その中でも、寝ながらにして刺激を入れることができる、腰の横側の筋肉に今回はポイントを絞りました。エクササイズの写真は、押さえる位置が分かるように、立ち姿勢となっています。実際は、以下の説明の通りに、布団に寝た状態で行って下さい。

1.　ウエストのくびれ部分を手で挟むように両手を当ててください。（骨盤の骨のすぐ上）







2.　そこから、左右の親指を少しだけ後方へずらしてみましょう。そして、少し強めに親指で押すと硬さのあるように感じると思いますが、それが刺激を入れる筋肉になります。人によっては、痛気持ちよく感じます。





3.　まず、左の親指に左腰横の筋肉を押しあてるように、腰を左側へスライドさせます。ほんの少し動く程度で、左親指に左腰横の筋肉が当たります。

3～5秒間押し当てましょう。（押された痛みが強ければ短めに）





4.　同様に、右の親指に右腰横の筋肉を押しあてるように、腰を右側へスライドさせます。

3～5秒間押し当てましょう。（押された痛みが強ければ短めに）






このエクササイズは、気持ちよさを重視して下さい。嫌な痛みが生じるほど、強く押す必要はありませんのでご注意ください。