寝転がったままでもOK！気分転換エクササイズ

目覚めと同時の寝起きエクササイズ

朝起きたときに寝転がったまま出来るエクササイズは、眠っていた身体と頭をスッキリと起こすためにも効果的です。ゆっくりと身体をほぐすように行うことがポイント。身体を起こす前の日課にしましょう。

■その場で蹴伸び姿勢
水泳の蹴伸び動作のように、手を真上に挙げて組み、身体全体を伸ばすようにします。伸ばすときに大きく息を吐くようにすると良いでしょう。その後はゆっくりと呼吸しながらその姿勢を10秒程度キープします。その後は身体を左右にゆっくり傾けます。身体の側面を伸ばすようにして、各10秒程度キープするようにします。
■足首の前後運動
身体全体のストレッチとともに行いたいのが足首の運動です。寝転がったまま足先を手前に立てるようにします。このとき、足のふくらはぎの部分が伸ばされていることを確認しましょう。その後、今度は足先を前方へと伸ばすようにします。リズミカルに足首を10回程度前後させるようにしましょう。

テレビを見ながらついでに運動

リラックスしてテレビを見ている時間も、寝転がった姿勢を利用して運動してしまいましょう。コマーシャルの時間を利用して15秒、30秒といった短い時間に行うようにすると、「チリツモ」効果が期待できます。

■くびれを作る横向きエクササイズ
横になってテレビを見ているときは、くびれを意識したエクササイズを行うのにもってこいの姿勢です。身体を横向きにした状態で頭を下側の手で軽く支えます。上側の手は腰に当て、そこから足を上げます。このとき、姿勢がまっすぐになっていることがポイントです。左右ともに10回程度行いましょう。
■背中と臀部を伸ばすゴロゴロストレッチ
ストレッチをする前にまず長座体前屈の姿勢で身体の柔軟性を確かめましょう。そこから膝を抱え、そのまま身体を後方に傾けてゴロッと倒れ、そこから反動で起き上がります。ゴロゴロと背中を意識しながら10回程度行います。再度、長座体前屈を行ってみてください。たった10回程度のゴロゴロ運動で、柔軟性が高まっていることに驚かれると思います。

寝る前にも汗をかかずにストレッチ

一日に終わりに身体をほぐすストレッチは、入眠儀式としてもぜひ取り入れたいところです。筋肉をリラックスさせると心地よく眠りにつくことが出来ますよ。

■膝倒しストレッチ
膝を曲げた状態で出来る簡単なストレッチです。仰向けに寝転がった状態で両膝を左右どちらかに倒します。両肩が床から浮かないように注意しながら、10秒程度キープして元に戻します。反対側も同じように行いましょう。左右1セットとして3セット程度行います。 ■腰と背中をほぐすストレッチ
身体を大きくひねることで腰や背中の筋肉を伸ばしてリラックスさせます。仰向けに寝転んだ状態から右足をクロスさせて、左手で右膝を押さえます。このとき首をひねられている側と反対方向に向けることがポイント。腰と背中がひねられていることを意識しながら10秒かけて伸ばし、元に戻します。反対側も同じように行います。左右1回を1セットとして3セット行います。


室内で寝転がったままで出来るエクササイズは、運動効果だけではなく身体をリラックスさせたり、気分転換になったりとさまざまな効果があります。思い立ったらぜひ行ってみてくださいね。