ベンチプレスで実現する、本気の肉体改造(2ページ目)

まずは、重さよりも正しいフォームを追求すること

ベンチプレスは、文字通り、ベンチに仰向けになった状態でウェイトプレート付きのバーベルを力強く支え、上下運動させるという種目。フリーウェイトトレーニングということで、自分の筋力に見合わない無理な重さでチャレンジすると、途中で支えきれなくなりバーベルに潰される危険性もはらんでいます。ゆえに、効果を出すためにも安全性が第一。正しいやり方でレベルアップに挑んでみてください。

【HowTo】
ベンチに背中をしっかりとつけ、バーのガイドに合わせて手の間隔を決め、垂直に持ち上げる＜写真は20kgのプレートに20kgのバーを使用、合計60kg＞






手順1の状態から、ゆっくりと垂直に胸に向かってバーを下ろす。バーを下ろす位置は、乳首あたりを目標に。胸につく直前でバーを持ち上げる。この動作を連続して行う。呼吸は、バーを持ち上げる時に吐くように





フリーウェイトの実施はまだちょっと自信がないという場合は、チェストプレスマシンなどを使って基礎筋力を養うのがベター。軌道が一定なので怪我のリスクが減り、安全にトレーニングできる






【ポイント】
・１０回／1セットを１日２～４セット実施が目安
・動作中、反動や勢いを使わないようにすること
・背中はベンチにしっかりとつけ、動作中、足を踏ん張りすぎ、腰を反らしたりしないように

ベンチプレスの負荷設定については、自分一人の力で間違いなく安全に動作できる範囲のウェイトを使用するようにしてください。一般の成人男子なら、総量20kg～40kgくらいから始めると良いでしょう。そのレベルをクリアできるようになったら、次の目標は、自分の体重のウェイトを上げられるようになること。

自分の体重を１０回/１セット、楽に上げられるようになれば、もうその頃には胸板も厚くなり、逆三角形のシルエットも目の前。ただし、自分の最大負荷以上のウェイトに挑戦する際には、絶対に一人で無理をせず、できれば補助をしてもらえる環境で行うこと。フィットネスクラブなどに通っている場合には、スタッフの人に相談しながら行うようにしてください。