かと言って健康のためにも、そして素敵な年を重ねていくためにも、がむしゃらに無理なダイエットをするのではなく、適正な体重を維持したい。それは生活習慣病などの予防にも役立ちます。太りにくいカラダをつくるために代謝について知っておきましょう。
＜CONTENTS＞
- 加齢とともに低下する基礎代謝……P.１
- 代謝を高める食生活のポイント……P.２ 脂肪燃焼に役立つ成分……P.3
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| 基礎代謝が低下する年齢になると体重も急に増え始めます。 |
基礎代謝ってなに?
「基礎代謝（BM＝basal metabolism）」とは、呼吸をする、各種の臓器を動かす、体温を保つなど、生きていくために必要な最小エネルギーのことです。一般的には、1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝と身体活動(生活・運動・労働など)、DIT（食事誘導性体熱産）の3つからなり、そのうち基礎代謝量は約70パーセントを占めています。
１日の基礎代謝量を計算してみたい方は、
こちらへどうぞ。
加齢とともに基礎代謝は低下
カラダの組織の中で、最もエネルギーを消費するのは筋肉です。基礎代謝は、男性16歳、女性14歳をピークに下がると言われ、これは加齢によって筋肉が減少するためです。また女性は妊娠・出産などの機能が備わっているために、クッションとなってカラダを保護する役割として体脂肪が男性より多く蓄えられ、筋肉量が少ないため、基礎代謝が低い傾向があります。同じ体重の人を比べても、筋肉の量が多い人は基礎代謝が高いのでどんどんエネルギーが消費され、脂肪が蓄積しにくい傾向にあります。逆に基礎代謝が低い人は、エネルギーを消費できず余ったエネルギーが脂肪として体内にストックされ、太りやすくなります。
※基礎代謝は、甲状腺機能亢進症などの疾患によっても高くなるケースもあります。
基礎代謝の低い人は、あまり運動をしない、体温が低い人などの傾向が見られます。基礎代謝が低いと脂肪が蓄積しやすく太りやすくなり、高血圧や糖尿病など、さまざまな生活習慣病が起こりやすくなりますから、基礎代謝を高めることを意識していきましょう。
食事誘導性耐熱性とは
太りにくいカラダを作るのに基礎代謝とともに大きく関係してくるのが、ＤＩＴ（食事誘導性体熱性）です。食事を食べた後は、カラダが熱くなりますよね。まさにそれがＤＩＴで、食事を消化吸収する過程で出る熱のことです。ＤＩＴは個人差があり、同じ食べ物を食べてもたくさん熱を発散するＤＩＴ反応が高い人ほど太りにくいのです。ＤＩＴも、基礎代謝同様に、年齢が高くなるほど低くなり、脂肪が多い人より筋肉の量が多い人の方が高く、またよく運動する人の方が高いという傾向があります。
DITは、食事をする時間や食べもの、食べ方でDIT反応が高まります。次の事に気をつけてみましょう。
・ＤＩＴは、朝が最も高く、時間がたつにつれて低くなるので、朝食はたっぷりと、夜は軽めに食べましょう。
・固い物を食べたり、よく噛んで食べる。
・ 冷たいものより温かいものを食べる。
・ 香辛料をたくさん使う。
・おいしい料理を心がける。
・蛋白質をしっかりとる。
・食後にお茶・紅茶・コーヒー・といったカフェインをる。
自律神経も肥満に関係する
自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、太った人の多くは交感神経の働きが低下し、活動的に動けないので体重が増えやすくなり、ますます動きにくくなり、さらに交感神経の働きが低下する・・・というような悪循環に陥りがちです。自律神経は、生活リズムと体内リズムのバランスが崩れると、乱れがちになります。このリズムを整えて、規則正しい生活を送ることも、太りにくいカラダを作るためには大切なポイントです。リズムをリセットするためには、こちらもご参考になさってください。
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