最初から張り切りすぎずに気ラクにいきましょう～。
ごはんのお弁当
ご飯は全体の1/4くらいにするのがポイント
○ ごはん （120g） 電子レンジでチン
○ 枝豆 （ひとつかみ：80g） 自然解凍できる冷凍もの
○ グレープトマト（20個：80g）
肉野菜炒めの材料と作り方
【材料】
焼肉用の肉 脂身が少ないもの100g
キャベツ 2枚
玉ねぎ 1/6個
人参 1/3本
ピーマン 1/3個
油 大さじ1/2
市販の焼肉のタレ、又は炒め物のタレ（適量）
【作り方】
１．キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、人参は食べやすい大きさに切る。市販のカット野菜を使ったり、前日に切っておくと更にお手軽。
2．熱したフライパンに油を入れる。最初に肉を加える。肉の色が変わったら全ての野菜を入れて3～5分炒め、調味料を加えてよく混ぜる。
【栄養価合計】
炭水化物69g、塩分2g、たんぱく質34g、食物繊維8.6g、708カロリー。
【主な炭水化物源】
ごはん（120g）に45g、グレープトマト20個（80g）に6g、枝豆（80g）に7g含まれます。
パンのお弁当献立
サンドイッチは炭水化物をコントロールしやすい。
炭水化物＆カロリー控えめメニュー
○ サンドイッチ
○ いちご 6個（75g）
○ 豆乳 1パック（200ml）
サンドイッチの材料と作り方
【材料】
・食パン2枚 （12枚切り）
・トマト スライス3枚
・レタス 1枚
・マヨネーズ 小さじ1
・マスタード 小さじ1
・ハム 3枚
・スライスチーズ 1枚
【作り方】
1）パンは一枚にマヨネーズ、もう一枚にマスタードを塗る。全ての材料を挟んで食べやすい大きさに切る。
＊サンドイッチは形を保つためにラップで包むと便利。べちゃっとならないように、野菜はハムとチーズの間に挟んでもグッド。これは5分もあれば準備OK。
【栄養価合計】
炭水化物50g、塩分2.9g、たんぱく質25g、食物繊維3.9g、528カロリー。
【主な炭水化物源】
12枚切り食パン1枚（32g）に17g、いちご6個（75g）に6.5g、豆乳（200ml）に9.5g含まれます。
☆☆ 付録 ☆☆
「お昼は適当に済ませよう～」と思っている方、”適当”なランチに選ばれがちな食べ物の栄養価をチェックしてみましょう。
（こってり系）やはり炭水化物もカロリーも高いです。
牛丼： 炭水化物100g～130g、700～950カロリー（外食の場合）
ラーメン： 炭水化物 80g～100g、700～1200カロリー （外食の場合）
弁当： 炭水化物 120g～140g、800～1100カロリー（弁当専門店）
（軽め系）カロリーはあまり高くなくても炭水化物は多いですね。
かけうどん（中サイズ） 炭水化物約100～120g、約550カロリー
あんぱん： 炭水化物約65g、約350カロリー
糖尿病向けの食事は「おかず中心のちょっとヘルシーな食事」がポイントです。主食（ごはん、麺など）がいつもメインディッシュにならないように工夫しましょう！次回は、とっても簡単な糖尿病向けのおいし～いパスタ料理を紹介します。
