こうすれば、もっとよく眠れる!

入浴
ぬる目のお風呂に入ると、心身ともにリラックスできます
厚生労働省の委託により睡眠の専門家が作った、「睡眠障害対処12の指針」 というものがあります。今回はその項目に沿って、具体的な生活上のポイントを解説します。

■ 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠は、とても個性的なものです。「他の人が○時間眠るから、自分も同じだけ眠らなければいけない」 という考えは捨てて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

■ 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
カフェインが入った物を飲んだり食べたりするのは、寝床に入る4時間前までにしておきましょう。また、タバコを吸うのも、眠る1時間前までに。寝つきが悪いときには、軽めの本を読んだり、お気に入りの音楽を聞いたりして、リラックスしましょう。

■ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。

■ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります。浅い睡眠をだらだら続けていると、体の疲れがとれず、頭もボンヤリしたままです。そんなときは、「早寝・早起き」 ならぬ 「遅寝 → 早起き」 で、睡眠時間を圧縮しましょう。

■ 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
鼻腔拡張テープ
軽いいびきなら、鼻にテープを張ったり横向きで眠ると、止まることがあります

以前は豪快さの象徴でもあった 「いびき」。実は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が、原因のことがあります。また、夕方から夜にかけて、足がピクついたり、ムズムズしたりして眠れないときも、医師の診察を受けましょう。

■ 睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと
適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減って、トイレのために目覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。

■ 睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全
眠る準備を整えて、寝床に入る30分くらい前に飲みましょう。毎晩飲むか、眠れないときにだけ飲むかは、主治医とよく相談して決めてください。睡眠薬をやめるときは、勝手に止めず、主治医の指示通りにしないと、思わぬ副作用も。