エアロビ・エクササイズとは？
簡単な答えは心臓や肺の持久力を高めて、より健康な体を作るエクササイズです。具体的にどうするかは、前述の最大酸素摂取量VO2max（1分間に体重1kgあたり、最大何mlの酸素を取り込めるか）の数値が用いられます。これは出来るだけ強い運動負荷のもとで、体が取り入れて使うことが可能な酸素の最大量のことで、成人男子では40～45、女子では35～40ですが一流ランナーは2倍もあります。値が大きい程心肺の機能能力が高く、炭水化物や脂質の分解には大量の酸素を消費するのでこの数値はスタミナの目安でもあります。
今回の研究では中程度のVO2max 70%のエクササイズでしたが、アメリカスポーツ医学会では、成人のVO2max 50～80%の持久運動を20～60分、週3～5回を薦めています。この位ならオーバー負荷になりませんが、初心者は医師から低い数値を指示されるでしょう。
ただし、VO2maxの測定は呼気のガスを分析したり複雑な計算をするので、通常は1分間の最大心拍数（220-年齢）の60～75%で、20分から60分のエクササイズを週3～5回行うことが薦められています。これはVO2maxに換算すると50%～65%相当です。
もし、あなたが40歳でしたら、220-40=180ですから180拍/分が最大心拍数です。この60%は108、75%は135になりますね。ですから心拍数を108～135に保つエクササイズがエアロビ効果のある安全なエクササイズになります。私はエルゴメーター付きの自転車こぎで心拍数をモニターしています。
エクササイズではウォーキングやスイミングが代表的ですが、熱心にする家の掃除でも庭の落ち葉かき、自動車の水洗いでも立派なエアロビになりますね。心拍数を目標範囲に保つように、せっせと働いてください。
でも糖尿病のある人はちょっと注意が必要です。呼吸や消化をコントロールする自律神経に障害がある人や、心臓がどきどきするのを抑える薬を飲んでいる人は当然最大心拍数は上記の計算より低くなります。ぜひ、エアロビを始める前に医師に相談すること。関節炎の人や高齢の人もエクササイズのやり方に問題があります。糖尿病合併症のある人もエクササイズによっては悪化させるものがありますからご注意を。
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from All About[糖尿病]
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