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| 今すぐ始められるジョギング。生活に取り入れたいものです |
ウォーキング10ヵ条
1.まず、ドクターチェックを受ける初めて糖尿病と診断された人、エクササイズとは無縁だった人、今までよりも強いスポーツに取り組もうとしている人は、まずメディカル検査を受けることです。
中・高年で2型糖尿病と診断された人は、いつから発病していたか不明なので、診断時に糖尿病網膜症が見つかることもあるのです。目や神経障害、腎症などの合併症のある人は、むやみにエクササイズをすると状態を悪くすることが多いのです。糖尿病専門医にチェックしてもらいましょう。
2.何よりも安全を優先する
どうしたら安全なエクササイズができるか、スポーツ医学に詳しい専門家の指導を受けましょう。
もし、あなたがインスリンや経口血糖降下薬を使用していたら、エクササイズの強弱、短時間・長時間によって薬の投与量を調節すべきなのか、あるいは低血糖対策をどうするか等を学んでおくことが必要です。脱水対策も忘れないように。
3.ランニング（ウォーキング）シューズはベストのものを
シュー・フィッターがいる店があるといいですね。街歩きの靴よりも、ランニングシューズは半サイズ、あるいは1サイズ大きなものを選ぶのがいいと思います。もちろん、程度問題ですが。要するに少し余裕がある方が靴ずれなどが起こりにくくなります。
足先、かかと、ひざを守るためにも、少しぐらい値段が張っても高品質のものを選びたいですね。
4.時間に余裕を持つ
ウォーキングやジョギングを楽しむためには1時間は欲しいですね。ウォーミングアップに10～15分間、30分歩いて（走って）5～10分のクールダウンができます。
5.無理をしない
体の声に耳を傾けましょう。ためらわず、スローダウンを。あるいはオフの日をきちんと取りましょう。
6.強度のメリハリをつけよう
いつも同じことではつまりません。日によって、週によって強弱をつけてみましょう。そして、休養は十分に取るように。意外と早く体はヘルシーな習慣に馴れるものですよ。
7.走路は前もって計画しておく
天候や路面の状態にいつも気配りをしよう。風が強い日は往路に向い風を受けて、復路に追い風を受けると楽です。特に冬の寒い日には大事なこと。
また、歩道やコンクリートの路面はとてもハードなので関節を痛めやすいものです。競技場のトラックやダート地面が安全です。
8.スポーツウエアにこだわる
季節や天候、時刻などによってベストチョイスがありますね。夕暮れや夜間のジョグやウォーキングなら明るい色のウエアで、光を反射するストリップを靴やウエアに付けておきます。無灯火の自転車はとても危険だし、交通法則違反でもあります。冬は重ね着で体温調節がしやすいようにしましょう。
9.自分の身は自分で守る
自動車を運転している人は飲酒、ケータイ中、よそ見してるかも知れません。地面のくぼみはケガの元です。犬はランナーが大好きですね。冬の日陰は道路面も凍結してますよ。泥道もすべります。万一に備えてケータイとお金を少しポケットに入れておきましょう。
10.1週間の目標を立てよう
1週間分だとかなり達成感のある大きな数字になります。でも欲張りは禁物ですね。毎日のエクササイズの記録を残しておくと、無理のない目標を決めやすくなります。
いかがですか？ 若い時の運動能力が記憶に残っているので、まさかこんなに体力が落ちているとは！とがく然とするものです。
連続30分のウォーキング（ジョギング）が出来なくても10分を3回すればいいのでしたね。
体が慣れてきたら毎週1～2分間ずつ延ばしていけば30分に到達します。厳寒時に体温を失うのは、50％以上が頭からだそうです。特にボクの頭では一大事ですよ。皆さんも帽子を忘れないでください。
関連リンク
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