骨粗鬆症になりやすい生活＆食事チェックリスト
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| その生活が骨粗鬆症へ！？ |
【食事編】
□牛乳、乳製品はあまりとらない
□小魚、大豆製品、海藻類をあまりとらない
□加工品、インスタント食品が多い
□スナック菓子を良く食べる
□清涼飲料水を良く飲む
□肉好きで野菜をあまり食べない
□外食が多い
□ダイエットをしている
いかがですか？成人に一日必要なカルシウムは600～800mgくらい、乳製品や牛乳のカルシウムは比較的効率よく吸収されると言われています。大豆製品には女性ホルモン類似作用があるイソフラボンが含まれているので、特に女性は積極的に取り入れたいものです。
またカルシウムの吸収にはビタミンＤ、ビタミンＫ、マグネシウムも必要になり、これらが不足するとうまく吸収できません。
インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水にはリンが多く含まれています。リンはある程度はカルシウムの吸収に必要なのですが、摂りすぎは腸からのカルシウムの吸収を妨げてしまいます。塩分（ナトリウム）やタンパク質の摂り過ぎもカルシウムが排出されやすくなります。
その他、ほうれん草などに多く含まれるシュウ酸、食物繊維の摂り過ぎ、脂肪の摂り過ぎも腸からカルシウムを吸収しにくくするといわれています。
と、いろいろ考えると一品でいろいろな成分を取るのは大変ですね。。。やはりバランスの良い食生活が一番重要なのですね。
【カルシウム200mgを含む食品】
牛乳1本（200ml） ヨーグルト2個（160g） 豆腐半丁（150g）
小松菜のごまあえ 1人分 しらす干 40g いわし丸干し 2匹
桜えび（干し）10g 納豆 6パック 干しわかめ（5g）5回分
【ビタミンDが豊富な食品】干し椎茸、魚肉（かつおetc）、レバー、卵黄
【ビタミンKが豊富な食品】納豆、モロヘイヤ
【マグネシウムが豊富な食品】昆布など海藻類、ごま、ナッツ類、大豆
【生活編】
□タバコを吸う
□アルコールをよく飲む
□外出したり、体を動かすのがあまり好きでない
アルコールは腸の粘膜を荒らしてしまってカルシウムを吸収しにくくすると考えられています。また、飲みすぎると他の食べ物をとらないので栄養がかたよってしまいますよね。
タバコは、吸わない人より吸うヒトのほうが骨密度が低くなることがわかっています。
運動も、骨を強くする大きな要素。使わないと骨はすぐにスカスカにもろくなってしまいます。まずはウオーキングや水泳など、比較的無理のない運動を一日39分でも良いのでするようにしましょう。
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やっぱりいくつになっても自分の足で元気に歩きたいですよね。「健康寿命」を伸ばすために、今からできることをしましょう！
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