お腹周りを重点的に！
夏のスタート地点、海の日まであと10週しかありません！夏には水着になる機会もあるかもしれません。水着で一番目に入るのは水着の柄やデザインではなく身体、特に腹回りではないでしょうか。今回は10週間でウエストを５cm減らすことを目標にエクササイズしていきましょう！
ウエイトトレーニングは「休んでいる時の脂肪分解力UP」
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| ウエイトトレーニングは成長ホルモンの分泌を促します |
ウエイトトレーニングは短期的にも長期的にも「運動していないときの脂肪分解を高める」効果があります。これを見逃すわけにはいきません。
脂肪燃焼効率を高めるトレーニング法
脂肪を燃焼させるトレーニングのポイントは- 10回程度が限度の重さで3～5セット
- インターバル1分以内
- 大筋群を使った種目を中心に5～8種目行う
- 全身を中一日以上空けて、週に3日トレーニングする。
この４つです。
※大筋群とは腿やお尻、背中や胸、腹筋などの大きな筋肉の事です。
トレーニングのポイント
トレーニングを始める前に次の４つのポイントに注意してください。【ポイント１】
負荷が必要なトレーニングが多いので、トレーニングチューブか20kgまで調整できるダンベルを２つ用意してください。ダンベルの方がベターです。(参考記事：ダンベルの選び方）
チューブでトレーニングする場合はスロー動作で行ってください。力を入れるのに４秒→戻すのに８秒かけて目標回数まで行いましょう。
【ポイント２】
トレーニングを始める前に、その場足上げを２～３分間、可能であればジョギングやウォーキングを10分間程度行ってください。帰宅後すぐにトレーニングを行えば、自宅まで歩くのでウォーミングアップを省けます。
【ポイント３】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。自体重かメンセットで使う重さの30％位で20回ずつ行います。
【ポイント４】
１つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。
負荷の注意点
メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。９回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。お待たせ致しました。それではトレーニングを始めましょう！
１．スクワット 大腿四頭筋
10回／３セット（※目標重量20kg） |
| 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開きます |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、膝を伸ばします。脚は腰幅に開きましょう。つま先は真っ直ぐ前に向けてください。
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| 上体を起こしたまま、膝を曲げます。 |
後ろのイスに座るようなイメージで、胸を張ったまま腿が床と平行になるまで下げます。この時に膝がつま先より前にでないように注意してください。股関節から動かし出せば、この動きがしやすくなります。
※ウォーミングアップは自体重で行いましょう。
２．ステーショナリー・ランジ ハムストリングス
10回／３セット 左・右（※目標重量15kg） |
| 両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます。背筋を伸ばしましょう。左右の臀部が正面をむくようにしてください。後ろに腰が引けないように注意しましょう。
※足を前後に開く幅は、後ろ膝を床につけた時に、前足の膝が90度で脛が垂直。後ろ脚は膝が90度で腿が垂直になる幅で行いましょう。
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| つま先と膝が真っ直ぐ前を向いているようにしましょう |
後ろの膝が床につくギリギリまで、前側の膝を曲げ上体を真下に下げます。動作中に前に出している側の腿裏とお尻を使っている感じがあればOKです。
後ろ足の腿前を使っている感覚がある方は、動作中に腰が引けているか、上体が真上→真下に動いていないかを確認しましょう。
３．プッシュアップ
大胸筋全体 10回／３セット（※目標回数15回） |
| 腕を完全に伸ばし切っても、肩甲骨は寄せて胸を張りましょう |
手を肩幅よりやや広めに開き、背中の出っ張っている骨（肩甲骨）は寄せて胸を張ります。この時に頭・肩・お尻が一直線になるようにしてください。
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| 肘が90°で、前腕は垂直、肩と腕は一直線になる手の位置で行います |
肩甲骨を寄せたまま、胸が床につくギリギリの位置まで上体を下げましょう。
【プッシュアップのポイント】
手幅はフィッシュ地点で肘が90度で前腕が垂直になるようにしてください。手は肩と一直線になるようにします。こうすると大胸筋への負荷を高める事ができます。また上体をなるべく真直ぐ上下させるようにしてください。辛くなると前後に上体を振りながら上下させてしまいがちです。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。
４．ベントオーバー・ロウイング 広背筋
10回／３セット（※目標重量20kg） |
| 両手にダンベルを持ち上体を前傾させます |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
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| 両手を腰骨に向かって引き上げます |
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。
５．Ｖシット 腹直筋のトレーニング フィニッシュ地点で4秒止める×10～15回／３セット
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| 仰向けで両足を少し持上げます |
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中は、腰を痛めないようにするために腹筋に力を入れて床を腰でおさえつけましょう。
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| つま先にタッチします |
両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身だけを高く上げるようにしてください。
有酸素運動も忘れずに！
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| ランニングや自転車、水泳など長く続けられる運動が有酸素運動です |
一日の中で15分＋15分などの小分けになっても構いません。意識的に消費カロリーを増やし、海の日まで毎日何かのエクササイズをして、ウエストを５cm減らしましょう！
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