５．シーデット・ショルダープレス 三角筋
10回～15回／３～５セット（※目安重量５kg） |
| 耳の横にダンベルを構えます。 |
【スタート】
背筋を伸ばしてイスに座り、両手にダンベルを持ち耳の横に構えます。前腕が垂直になるようにしましょう。
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| 上体を振らないように注意しましょう。 |
前腕を垂直にしたまま肘を伸ばしダンベルを真上に持上げます。負荷が三角筋から逃げないようにするために肘は完全に伸ばし切らないようにしてください。
６．スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋
10回～15回／３～５セット（※目安重量５kg） |
| 両手でダンベルを持ち肘を伸ばします |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。
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| 肘を曲げてダンベルで巻き上げます |
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。
７．ベンチディップ 上腕三頭筋
10～15回／３～５セット |
| 椅子の縁に両手をつきます |
【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。
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| 肘が90度になるまで曲げます |
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕（手首～肘）は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。
８．Ｖシット 腹直筋
フィニッシュ位置で２秒止×10～15回／３～５セット |
| 仰向けで両足を少し持上げます |
【スタート】
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中腰を反り痛めないようにするために、腹筋に力を入れて床を腰でおさえつけましょう。
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| つま先にタッチして２秒止めます。 |
両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身をなるべく高く上げるようにしてください。
最初は今回紹介した８種目、連続で1セット行うだけでも辛いかもしれませんが、週に３回行えば誰でも確実に５セットできるようになります。５セットできるようになった頃には体型もかなり変っているはずです。逆三角形の年齢不詳ボディを目指して、トレーニングを続けて行きましょう！
