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| 酸化しにくいオレイン酸が豊富なオリーブオイル |
脂肪酸のとり方のポイント
・過剰摂取は注意
いくら健康に良い油でもやはり油脂は油脂です。肥満を招き、それが生活習慣病にもつながりますから、とりすぎは注意です。私たちが生きていく上で、エネルギー源として必要ですが、食生活の欧米化により、現在は特に飽和脂肪酸については過剰摂取が問題になっています。
また多価不飽和脂肪酸もとりすぎるとよくない面があります。多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、体内で過酸化物質を生成し 動脈硬化を引き起こすなどの生活習慣病の原因になるとも言われています。何事も適量が肝心です。
また古くなった油は、体内に酸化脂質を増やしてしまうので、いつまでも使わないようにしましょう。
*一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、酸化しにくいのが特長です。
・以前流行ったリノール酸は?
昔は「コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する」と言われてリノール酸をとりましょうと盛んに宣伝していましたが、その神話は崩れてしまいました。リノール酸は、善玉コレステロールも減らす作用があったからです。
今は、α-リノレン酸の方が有効とされています。
・バランスは3:4:3
食品には、このような脂肪酸がそれぞれ異なった割合で含まれています。
「飽和脂肪酸」、「一価脂肪酸」、「多価脂肪酸」の3種類をバランス良くとることがポイントで、厚生労働省では、第六次改訂日本人の栄養所要量でこれらのバランスを３：４：３で採るように推奨 しています。
でも・・・。
一つの食品にどんな脂肪酸がどれくらい含まれているのわからないのに、こんなバランスを示されても分からないのが本音ですよね。
現代の食生活では、肉類や乳製品、n-6系脂肪酸はとりすぎの傾向にあるので、どちらかというと肉や乳由来の動物性脂質に偏らないこと、不足しがちなn-3系の魚を摂取したり、植物性の油での調理をこころがける、と心にとめておいてください。
脂肪のつにくい油?
「脂肪がつきにくい」油が人気ですが、一般的な植物油とは脂肪酸が違います。一般の油が３つの脂肪酸で構成されているのに対し、「脂肪がつきにくい油」はジアシルグリセロールという２つの脂肪酸で構成されたものや、中鎖脂肪酸でつくられています。この脂肪酸は、エネルギーとして燃焼されやすいとか、小腸で吸収されにくいなどが特長で、つまり中性脂肪がつきにくことがPRされています。とはいえ、油断してたくさん摂取すれば、一般的な油と同様に肥満の原因になりますから注意が必要です。
まずは油脂をとりすぎていないか、また良質の油を適量とるという食生活の見直しが一番大切だと思います。(また健康志向油脂については別の機会に)
総脂質量の目安は、成人で1日の総エネルギーの20～25%程度です。
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