マラソンコンディショニング　筋トレ編(3ページ目)

股関節周りのバランスチェック

膝立ちの姿勢から片足を10秒間持ち上げてください

【チェック方法】
両足立て膝の姿勢で肩は水平を保ったまま片足を上げてください。10秒キープできればOKです。

【チェックポイント】
１．肩の高さ
肩の高さが変わればNGです。
２．頭の位置
頭がブレてしまうのもNGです。
３．腰の位置
腰が支えている側の脚より外側に出ないようにしましょう。

できていない人は、下に御紹介する中殿筋と内転筋のトレーニングを行いましょう。

内転筋・中殿筋の重要性

内転筋は腿を内側に引き寄せるだけでなく骨盤を下げる機能もあります

内転筋は腿内側の筋肉で、骨盤から始まって、腿の骨（大腿骨）の内側についている筋肉なので、ここがうまく収縮しないと骨盤が持ち上がってしまいます。

腰の横ぶれは中殿筋が強ければ防ぐことができます

また中殿筋はお尻の外側にある筋肉でランニング中、股関節を内転しすぎないよう外転位に保つため働きます。腰が横にぶれてしまうという事は脚が内側に入り過ぎていると考えられるので、中殿筋の強化が必要です。


●内転筋のトレーニング　30回／２～３セット

爪先を正面に向けてください

【スタート】
１．横向きに寝て、上側の足を前に持ってきて足裏を床につけてください。
２．下側の脚の膝を伸ばして、爪先を正面に向けます。

内腿も引き締めるように持ち上げます。

【フィニッシュ】
１．下側の足を上げて１秒止めます。
２．この時に爪先が上を向くようにしましょう。
※足が前にくると腿前の筋肉を使ってしまうので、股関節と膝をしっかりと伸ばしたまま行いましょう。


●中殿筋のトレーニング　30回／２～３セット

上側の股関節と膝をしっかりと伸ばしてください

【スタート】
１．横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
２．上側の足をしっかりと伸ばしてください。
３．腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

腰の筋肉で持ち上げないよう、手で骨盤をしっかりとおさえてください

【フィニッシュ】
１．骨盤を動かさないように手でおさえて、踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
２．この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。
※踵から持ち上げて、股関節を伸ばしたまま行いましょう。腿前を使っている感覚がある場合はこのどちらかができていないのでチェックしてください。
また、腰骨を動かしてしまうと股関節を開く中殿筋のトレーニングにならないので、手でしっかりおさえましょう。


次のページでトレーニングのポイントなどを御紹介致します。