ダイエットするならカロリー消費の大きい有酸素運動マシンで

カロリー消費の大きい有酸素運動マシンは何?

カロリー消費の大きい有酸素運動マシンは何?

ダイエットや体脂肪を減らすためにスポーツクラブなどに入会しても、いざ有酸素運動をしようとした時に、マシンの種類が沢山ありすぎて、どれを行っていいか分からないという人も多いでしょう。

自転車やランニングマシン、クロストレーナー、階段を昇り降りするステップマシンなど……どうせ同じ時間運動するなら、より多くカロリーを消費するマシンの方がいいですよね? そこで今回は「カロリーを消費の大きい有酸素運動マシンBEST5」をご紹介します。

第5位:水泳

水泳は泳ぎ方の得手、不得手が大きく影響するエクササイズです

水泳は泳ぎ方の得手、不得手が大きく影響するエクササイズです

いきなり「マシンではない水泳が第5位?」と、不思議に思う方もいるかもしれません。水泳は陸上より多くのカロリーを消費します。

クロールで1時間泳ぐと700~900キロカロリー消費します。対してウォーキングでは1時間でだいたい200~300キロカロリー。この数値だけを見ると水泳は体脂肪を減らすために効果的と言えます。

しかし、水泳初心者は息が続かないため無酸素運動になり、プールの端で休んでいる時間が多くなるため、有酸素運動になっていない事も多いため、5位にしました。

水泳はテクニック(泳ぎ方)によって消費カロリーが大きく変化します。有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは一定の心拍数(最大心拍数の60%~70%)で20分以上続ける事が必要と言われています。しかし、水泳の初心者は長い時間泳ぐ事そのものが難しいために20分以上立ち止まらず泳ぎ続ける事ができません。水泳は得手、不得手が消費カロリーに大きく影響するエクササイズです。

ただし、水泳上級者は例外です。テクニックがあり、20分以上同じ運動強度で泳ぎ続けられるならば水泳は陸上の運動より消費カロリーは高くおすすめです。

また、関節をケガしている人も同様。水の浮力が関節への負担を軽減するため、ケガを悪化させる危険性が少なく、安心して行えます。


第4位:エアロバイク(固定式自転車)

エアロバイク
エアロバイクは脚だけに負担がかるため、負荷をなかなか上げられません
フィットネスクラブにある一番多い有酸素運動マシンはエアロバイクなのではないでしょうか。

エアロバイクの利点はさまざまですが、一番の利点は歩く、走るなど他の陸上で行うエクササイズより、関節にかかる負荷が少なく、膝などをケガするリスクを減らせることです。

また、他の運動に比べて、初心者でも長時間続けやすいというメリットもあるため、1時間以上運動をしたいならエアロバイクをおすすめします。

ただし、ペダルを漕ぐという動作では上半身の活動が少なく、膝の屈曲、伸展にかかわる脚の特定の筋肉しか使われません。負荷を全身に分散できないため、心拍数を上げるためペダルにかかる負荷を上げると、心拍数が上がるより先に脚の筋肉が疲労して運動が続けられなくなってしまう事が多いのです。

そのため、長時間運動を行うには若干強度を下げる必要があります。具体的には、運動を始めて間もない方は最大心拍数の60%程度の強度で行いましょう。慣れてきたら徐々に強度を上げてみてください。

なお、同じ時間運動を続けるならエアロバイク以外の有酸素運動の方が心拍数を上げやすく、維持しやすいため第4位としました。


第3位:ステップマシン

ステアマスター
上半身の角度により使われる筋肉が変化します
第3位はステップマシン。階段の昇り降りを繰り返すような運動を続けるマシンです。家庭用のこういった運動を繰り返すマシンも多く販売されていますが、ジムにあるような一歩一歩が大きく昇り降りできるマシンの方が効果的。

階段を昇り降りするような運動なので、普通にウォーキングをするより高いカロリーを消費します。しかし、これもエアロバイク同様、下半身を中心とした脚に大きな負荷を与えるエクササイズですので、運動に慣れていないと長時間続けられません。そのため若干心拍数が低目に設定した方が良いですが、それでもエアロバイクよりカロリーを消費します。

上半身の角度によっても使われる筋肉は異なります。使う筋肉を変えれば疲労を分散できるので、比較的長時間高い強度の運動を続けられます。上半身を起こし垂直にして行えば腿裏やお尻を使った運動、上半身を前に倒しせば腿前の筋肉を使った運動になるので、3分~5分毎に姿勢を変えるのもおすすめです。

第2位:ランニングマシン(トレッドミル)

トレッドミル
 
ランニングマシン(トレッドミル)ではウォーキングやジョギングができます。このような運動では下半身はもちろんですが、上半身も姿勢の維持や腕を振る、体を捻るなどの動作で使われるので、消費カロリーは増えます。

また、傾斜をつけられるマシンもあり、様々な運動強度で行えます。最初からジョギングをしても構いませんが、運動を始めて間もない方には、ウォーキングから始める事をおすすめします。

目標心拍数(最大心拍数×60%~70%)で時速6kmを歩きで20分維持できるようになったら、時速7kmにしてジョギング開始です。ウォーキングでも、ジョギングでも一定の心拍数を保ち同じ時間行えば、消費カロリーは変らないので安心してください。

傾斜をつけられるマシンであれば、傾斜を急にするほど運動強度は上がり、関節にかかる負担を減らせます。体重が多い方や膝に不安がある方で、時速6kmで歩けたら傾斜を5%にしてウォーキングを続けると、運動強度を上げてもジョギングより関節にかける負荷は抑えられます。傾斜5%でも物足りなくなったら、2.5%ずつ傾斜を上げて行うと効果的です。


第1位:クロストレーナー

クロストレーナー
クロストレーナーは関節に負担が少ないまま運動強度を上げられるためお勧めです
第1位はクロストレーナーです。あまり聞きなれないマシンの名前だとは思いますが、スポーツジムに行った事がある方なら、ノルディックスキーのように手と足を動かすマシンと言えばお分かりになると思います。

クロストレーナーのメリットは上半身と下半身を同時に使った全身運動で消費カロリーを高く保てること。全身が宙に浮いている状態のため、関節にかける負担が少ない事と、前ついているハンドルを握り、腕や背中を使ってハンドルを引けば上半身を使いえる事があります。

下半身はペダルを動かすために使います。ハンドルを握らないでもこの運動はできるので、下半身がメインの運動で、意識しないと上半身は使われません。このエクササイズで消費カロリーをアップさせるには、しっかりとハンドルを握って引きながら下半身を動かすようにしましょう。

上半身を使い全身運動になるようにして、運動強度を目標心拍数まで上げると、消費カロリーはジョギングよりも高くなり、更に関節にかける負担が少なくなるため、クロストレーナーがあるフィットネスクラブなどに通っている方には是非おすすめしたいマシンです。


同じ有酸素運動でも、種類によって消費カロリーや運動強度は大きく変化します。無理のない範囲でなるべくカロリーを消費するエクササイズを選んでみてください。


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