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理論的に証明! 短期間での筋肉アップ

トレーニングするなら効率よく筋肉をつけたいものですが、その方法は様々。どの方法が効率がよいのか混乱します。トレーニングが体に与える刺激を整理して、どれが効率的な方法か考えてみましょう。

執筆者:柴田 明

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ウエイトトレーニングをどうせするなら、効率よく短期間で筋肉をつけたいですよね。しかし、巷ではいろいろなトレーニング方法が紹介され、どの方法が効率がよいのか混乱してしまいます。そこで今回は様々なトレーニング方法が体にどんな刺激を与えるのか整理して、どのようなプログラムが効率的なのかを考えてみましょう。

トレーニングは筋肥大を誘発するストレス

筋肉が肥大するという適応現象を起こすのは筋肉があるストレスを受けることにより、現在よりも強い力を発揮できるようになる必要性を感じたことの結果です。トレーニングとは、筋肉に肥大の必要性を感じさせるストレスを与えて「肥大しなさい」というシグナルを送る作業ということになります。ですからどのタイプ筋肉へのストレス(刺激)が筋肥大のシグナルになるのかを考えてみましょう。

筋肉に肥大を誘発させる4つのストレス

筋肉の肥大を誘発させるには4つのストレスがあります。
1.筋肉に大きな力をかける
2.筋肉に微細な損傷をおこさせる
3.筋肉に無酸素性の代謝物(乳酸など)を蓄積させる
4.筋肉を低酸素状態にする

(使える筋肉・使えない筋肉 谷本著より抜粋)
これら4つのストレスはそれぞれが完全に独立した要素ではありませんが、ここでは分けて考えてみましょう。

1.筋肉に大きな力をかける

高重量のトレーニング
重たいものを持上げて筋肉に大きい力をはっきさせることが、筋肉を大きく強く発達させることは皆さんもご存知だと思います。一般的に(重量挙げなどの選手は除き)、重いものを持てる人の方が筋肉もあるということです。筋肉は強い力を発揮するほど多くの筋肉群が使われるので、発揮する力が大きいほど、より多くの筋繊維に肥大のシグナルを送れることになります。

2.筋肉に微細な損傷をおこさせる

ネガティブ
ウエイトを下ろして行く動作の方が筋繊維に多くの損傷を与えます。
ネガティブ(下ろすとき)を重視したトレーニング
ウエイトトレーニングの動作は2種類の筋収縮が伴います。上げるとき(ポシディブ)の短縮性筋収縮と下げる時(ネガティブ)の伸張性筋収縮です。
例えば腕(上腕二頭筋)を鍛えるためのダンベル・カールという種目では、肘を曲げダンベルを持上げる動作が短縮性筋収縮、曲げきったところから肘を伸ばしていくのが伸張性筋収縮です。

この2つの局面のトレーニング効果を比較した研究は多数されており、なんとダンベルを下げる動作(伸張性筋収縮)の方が損傷は多く見られるという結果が報告されています。挙げるより下げる動作の方が楽に感じますが、下ろす方が筋損傷が多くなるということになります。

このように伸張性収縮では激しい損傷が起きますが、損傷を受けたままでは大変なので、損傷後その部位を再生し、さらなる負荷に耐えられるように以前より強くなる反応が起こります。これを超回復といいます。(超回復については通勤時間ウォーキングで詳しく説明しています。)
ウエイトトレーニングを週何回するかは、損傷を受けてからの回復の程度により個人差がありますがこの超回復の理論をもとに週2-3回するのが良いと一般的に言われています。

ちなみにこの再生の過程で筋肉痛が起こります。筋肉痛は一種の炎症反応で、トレーニングによっては解された筋肉を十分に壊して、そこから作り直すという反応です。この炎症反応はトレーニング後24-48時間後くらいがピークになるので、筋肉痛が1日から2日後に表れるのはこのためです。

次のページでは、残り2つの筋肥大要素とトレーニングプログラムを立てる際の注意点をご紹介します。

更新日:2007年10月30日

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