一日一万歩のダイエット効果とは？
ウォーキングの目標にされる「一日一万歩」。「一万歩」にはどんな根拠がある？
調査期間中（2週間）、歩数計を貸与し、運動については、「毎日の運動量を増やそう」という目標設定のみ。 食事について特別な制限は行わず、個人の意識に任せた。
一日一万歩を2週間続ければ体重1kg減
統計的には、1日の平均歩数9千～1万歩程度が、2週間で1kg脂肪を減少させる平均的なラインとなっています（食事内容など歩数以外の要素によっても条件は異なりますので一概には言えませんが）。よく歩く仕事の方なら、割と簡単に超えてしまう値ですが、まとまった時間を歩く機会の少ないデスクワーク中心の方にとっては、「1万歩」というとちょっとハードルが高いイメージがあると思います。この「1万歩」を歩くために、時間としてはどれくらい必要なのでしょうか。歩行ピッチの実験データを元に試算してみました。
普段でも6,000歩は歩いている
通常、一般的な成人の歩行ピッチは、個人差はありますが、平均100歩/1分くらいですから、10,000÷100＝100分……つまり、大体1時間40分くらいになります。デスクワーク中心の方でも朝の通勤で20分、お昼休みに、ランチへの往復10分ずつ、帰宅に20分歩けばもうほぼ1時間ですから、あとはだいたい40分歩けば達成できます。「一日一万歩」を目指して+4,000歩をクリアする方法
「プラス40分歩く」というと、キツイ感じがするかもしれませんが、100歩/1分のペースは通常の歩行ペースなので、日常のちょっとした歩行でも、歩数にカウントできます。ウォーキングだから速歩きしなきゃ！というわけではありません。1万歩クリアできればどんなペースでも良いのです。平日であれば、時間のあるときに「何かをしながら40分」歩くようにすればいいのです。例えば、駅や会社の階段を使うようにするだけで、最低でも10分は歩行時間が増えますので、行き帰りで20分は稼げます。後は、どこかに行くときに、少し遠回りしたり、一駅前で降りて歩いたり……など、こまめに歩くようにすれば、1万歩近くいくはずです。営業で外回りをしている方なら簡単にクリアできるかもしれません。
また、休日であれば、買い物などに出かけることもあると思いますので、この場合もカウントできます。デパートやお店を周っていると、1時間程度は歩いているものなので、そう考えると、1万歩は高いハードルではないと思います。
歩数計を利用すれば2,000歩UP
ウォーキングの際、歩数計を使ったグループは、使わなかったグループよりも平均して＋27％、歩数にして約2000歩も多く歩くという結果が、2007年スタンフォード大学とミネソタ大学との合同リサーチでわかりました。歩数計は大きなモチベーターになることがわかったのです。値段も安く、小型で邪魔にならないので、ウォーキングでダイエットしたい人なら、これを使わない手はありません。
歩いた量を記録すれば更にダイエット効果UP
この実験では、歩数計を使わないグループ、歩数計を使うグループ、歩数計を使って記録日誌をつけるグループの3つにわけて実験されたのですが、一番効果が出たのは歩数計＋日誌のグループでした。これは使わないグループより＋40％、歩数にして約3000歩も多く歩いたという結果が出ました。本気でダイエットしたい方には、記録をつける事もお勧めします。今ではオンラインで記録できる歩数計や、日本地図を塗りつぶして行く楽しみながらできるものもあり、パソコンを使えば記録するのもそんなに手間ではなくなりました。ぜひ、歩数を記録して、知らず知らずの内にダイエットしてしまいましょう！
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