快眠食材・快眠グッズ・睡眠導入剤

眠気のコントロール法

快眠食材・快眠グッズ・睡眠導入剤

グッスリ眠る手伝いをしてくれる、食材や飲み物、CD、アロマ、睡眠改善薬、漢方薬をご紹介します。

快眠食材と飲み物

健康的な１日は、朝食をきちんと摂ることから始まります

■ 食材
不眠症や睡眠覚醒リズム障害の治療に用いられるものとして、メラトニンやビタミンB12があります。メラトニンの原料となるトリプトファンも、大事な成分です。また、グリシンやテアニンは、快眠に効果があることが実証されています。

・メラトニン：ケール、アメリカンチェリー、ナイトミルク
・ビタミンB12：乳製品、豚肉（特にレバー）、大豆製品、魚貝類
・トリプトファン：バナナ、牛乳、大豆製品、アボカド
・グリシン：動物性タンパク質
・テアニン：緑茶
・ギャバ：玄米、胚芽米、雑穀、チョコレート、ココア、スプラウト

■ ハーブティ
夕食が終わったら、カフェインを含む飲み物は避けたほうが、寝つきが良くなります。代わりに、心と体の緊張を和らげたり、気持ちを落ち着かせたりしてくれるハーブティは、いかがですか？食べられるハーブは、夕食の料理に使うこともできます。

・ラベンダー：精神安定・鎮痛作用あり
・カモミール・ジャーマン：鎮静・抗炎症・抗菌・整腸作用あり
・バレリアン：催眠・抗不安作用あり。過剰摂取に注意
・ベルガモット：紅茶のアールグレイの香り
・ジンジャー：発汗・健胃・鎮吐作用あり
・リンデン：鎮静・リラックス効果あり

快眠グッズ

アロマを使うとき、火の取り扱いには、十分な注意が必要です

■ CD
寝床に入るまでの１時間は、リラックスタイムにしましょう。音楽が好きな人は、ゆっくりしたテンポの静かな曲を聴いて、心を落ち着けてください。自分が気に入った曲を聴くことが大事で、あまり好きでない音楽を聴いても、快眠の効果はありませんからご注意下さい。

快眠効果を謳った CD の中には、リズムを脳波と同調させたり、潜在意識に作用してサブリミナル効果を起こすものもあります。普通の曲では眠られないとき、試してみるのもよいかもしれません。

■ アロマ
手軽にできる芳香浴は、寝床につく１時間ほど前に、精油を２～３滴、ティッシュペーパーやハンカチに垂らすだけ。眠るまでに時々アロマをかいで、布団に入るときには枕元に置いて眠ります。

38℃くらいのお湯に５滴以下の精油を加えると、アロマバスが楽しめます。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かると、副交感神経が刺激されて、心と体の緊張が取れてきます。精油はお湯の表面に浮きやすいので、よくかき混ぜてください。半身浴や足浴をする場合、精油は３滴以下にしておきましょう。

・ラベンダー：鎮静・リラックス・鎮痛・殺菌・虫除け効果
・プチグレン：自信回復・抗不安・ストレス解消・リラックス効果
・クラリセージ：鎮静効果、女性のトラブル対策
・ローズオットー：ストレス解消・鎮静効果、女性のトラブル対策
・ベルガモット：リフレッシュ・鎮静・抗ストレス・殺菌効果

眠るための薬

睡眠改善薬を薬局で買う時には、なるべく薬剤師さんに相談しましょう

■ 市販薬
薬局で買うことができる睡眠改善薬の多くは、塩酸ジフェンヒドラミンという抗ヒスタミン剤を、主成分としています。

ヒスタミンは、風邪や花粉症のときに、クシャミや鼻水の原因となる物質です。このヒスタミンには、脳を目覚めさせておく働きもあり、抗ヒスタミン剤は、そのヒスタミンをブロックすることで催眠効果が発揮されます。

手軽に買えて便利な薬ですが、注意が必要です。妊娠している人やその可能性がある人、授乳中の人、15歳以下の子ども、すでに不眠症の診断を受けている人は飲むことができません。また、緑内障の人、前立腺肥大症の人、排尿困難な人、アレルギー体質の人、医療機関に通院中の人は、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。

■ 漢方薬
漢方薬は自然な眠りを妨げている原因を取り除いて、その結果として不眠を改善していきます。作用がマイルドなので、効果が出るまで時間がかかりますが、副作用や習慣性が少なく、過度のストレスやうつ病、更年期障害などの治療も同時に行えます。ただし、３週間以上飲んでも効果が感じられないときや、副作用が出た場合には、飲むのを止めて、医師や薬剤師に相談しましょう。

・抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
　胃腸がやや弱めの人で、神経の高ぶりからくる不眠に
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
　胃腸があまり強くない人で、疲れすぎて眠れない時に
・加味帰脾湯（かみきひとう）
　胃腸はさほど強くなく、血色が悪く虚弱な体質の人に
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
　比較的体力がある人で、不安や焦り、緊張、不機嫌を伴った不眠に

最終更新者：坪田聡 (更新日：2009年04月01日)

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