ミネラルの中でも聞いたことのない人はいないといえるほど、有名な「鉄」。でも、「鉄」が美肌のために必要な成分だということを知っていましたか?

広い年代で不足している鉄

ビタミンC
特に女性は不足しがちな鉄。不足すると肌のくすみやかさつきなどに繋がります。(イラスト提供:サプリメントクチコミランキング
成人の体内には約4~5g前後の鉄があるのですが、約70%は普段働く「機能鉄」で、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの成分として体内で酸素を運ぶ働きをしています。残りは筋肉や肝臓、脾臓などに蓄えられる「貯蔵鉄」で、機能鉄が不足した場合に放出されかわにり働きます。

鉄は広い年代で不足しているといわれ、特に女性はほぼ全年代で実際の摂取量が推奨量を下回っています。女性が鉄不足になりやすいのは、月経での出血や妊娠・出産で多くの鉄が失われるからです。鉄は体内で合成できないため、食事サプリメントから摂取する必要があります。鉄分が不足すると酸素が充分に運ばれないため、酸素不足となった肌の細胞は、肌のくすみや肌荒れ、カサつきなどさまざまなトラブルを招きます。

鉄を多く含む食品

きくらげ
鉄には主に動物性食品に含まれているヘム鉄と、主に植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。
鉄が含まれる食品をチェックしてみましょう。100gあたりに含まれる量の多いものベスト5です。
  • 干しひじき……55.0mg(非ヘム鉄)

  • くろきくらげ(乾)……35.2mg(非ヘム鉄)

  • 豚レバー……13.0mg<(ヘム鉄)

  • ごま(いり)……9.9mg(非ヘム鉄)

  • 鶏レバー……9.0mg(ヘム鉄)

食物中の鉄には主に動物性食品に含まれているヘム鉄と、主に植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。ヘム鉄は約15~25%体内で吸収されますが、非ヘム鉄はわずか2~3%しか吸収されません。非ヘム鉄をできるだけ吸収良く摂るために、ビタミンCや良質たんぱく質を同時に摂ることをおすすめします。

次のページでは、鉄をしっかり摂れるレシピをご紹介します。