リラックスしたい！生理中やPMSのイライラにも有効な気分転換法

生理不順の原因にもなるイライラやストレス……上手にリラックスする方法は？

入学や就職、ダイエットによる体重の減少、マラソンなどの激しい運動をするスポーツ選手に認められているように、生理不順・無月経とストレスは切っても切れない関係があります。

生理不順になってしまう原因として、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうことが考えられます。月経を直接コントロールするエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌は、脳の中の下垂体でつくられる黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンによって、細かい調節を受けています。つまり、月経も脳でコントロールされているのです。さらに、脳の中で月経をコントロールしている視床下部や下垂体は、ストレスの影響を強く受けてしまう場所。環境や体重減少などの急激な体の変化でストレスが生じると、体が「危機」と感じとり、月経が乱れたり止まったりするのです。

生理不順を感じたら、無理なダイエットをしていなかったか、食事は規則的だったか、睡眠は足りていたか、大きなストレスはなかったかを見直しましょう。

▽参考記事
生理不順をひきおこすストレス

 

リラックスする方法1. 音楽やアロマも活用しながら楽しむ入浴

入浴は、心と体をリラックスさせ、疲労を回復させるのに効果的な方法。体の疲労、心の疲労、睡眠不足など、疲労は人によって、そして日によってさまざまです。その日に感じている疲労に合わせて入浴方法を変えてみましょう。
 
体の疲れを回復させるには、43℃前後のお湯に10分ほど入って疲労物質を取り除き、筋肉の疲れをときほぐします。みぞおちより下だけ入る半身浴がおすすめです。
 
副交感神経の機能を高めて心の疲れを回復させるには、39～40℃のお湯に20分、全身の力を抜いてリラックス。末梢血管の血行を良くして頭に集中しがちな血液を分散、緊張を解消して心の疲れを癒すことができます。寝つきを良くしたり、眠りの質を高めるには、38℃のお湯に25～30分。就寝の約1時間以上前の半身浴がおすすめ。
 
ヒーリング音楽やアロマオイル、入浴剤を使えばさらにリラックス効果がUP。自分にあった入浴法で、1日の心と体の疲れを解消しましょう。

▽参考記事
1日の疲れを解消する「疲労タイプ別」入浴法

 

リラックスする方法２. メンタルの不調におすすめなアロマの活用

心の不調を改善する効果があると言われているメンタルアロマ。ストレスや緊張を感じた時には、心へのアプローチを考えながらエッセンシャルオイルを選び、それを用いながら呼吸法を行うことで、リラックスしている時の心の状態に近づけます。
 
対人関係にストレスを感じている時は、緊張を和らげ楽観的になれる、オレンジスイートやメリッサを選択。落ち込んでいたり、最近鬱っぽいと感じる時は、鬱っぽさや落ち込みを和らげるベルガモット、ラベンダー。心を穏やかにしたい時、眠れない夜には、ラベンダーやカモミールローマンの精油がおすすめ。

選んだエッセンシャルオイルをホホバオイルに1％濃度で希釈し、デコルテのエリアに広く塗布。部屋のアロマディフューザーで、近くに香りを感じる状態にします。心身のバランスをとりたいときにおすすめなのが、右鼻と左鼻の呼吸を交互に繰り返す呼吸法。楽な姿勢で座り、骨盤をしっかりと立て、背筋は気持ちよく伸ばしながら3分程度、深くゆっくり繰り返します。

▽参考記事
メンタルアロマのやり方・効果……呼吸を深めてリラックス

 

リラックスする方法3. 深い呼吸をしながら行う骨盤ストレッチ

心身をリラックスさせる副交感神経は、骨盤の中央にある仙骨に分布しています。神経伝達をスムーズにするために、仙骨付近の筋肉をほぐしてあげましょう。特に、座り仕事の多い人は仙骨と股関節に負担がかかりやすく、梨状筋などお尻周囲の筋肉が硬くなりやすいので、まめにほぐすことが大切。
 
また、副交感神経を優位にしてリラックスするには、深くゆっくりと呼吸をすることも重要。姿勢が悪くなると呼吸機能も低下して呼吸が浅くなり、病気でもないのに体の不調を感じやすくなります。ちゃんと呼吸をするための筋肉を整えるストレッチを日頃から実践してみましょう。
 
深く呼吸をすると、安静時呼吸時に働く横隔膜、外肋間筋に加えて、胸鎖乳突筋、腹直筋といった呼吸補助筋を使います。深い呼吸時に使うこれらの筋肉を刺激すれば、さらにリラックス効果が上がります。イスに座ったままできる骨盤ストレッチで、仕事や家事の隙間時間でリラックス効果を上げましょう。

▽参考記事
副交感神経アップ！ 骨盤リラックスでヤセ体質に

 

リラックスする方法4. 表情筋を休ませる顔ヨガ

日々ストレスにさらされて過ごし、ある日突然、鏡を見て眉間や額のシワが気になった……ということはありませんか？ シワの原因には加齢や乾燥などの他に、疲れた心の状態が表情筋に表れてしまっている場合も多いのです。
 
特に一生懸命頑張るタイプの人や常に笑顔でいなければならない仕事をしている人は、表情筋にも常に力が入っています。顔ヨガは、ゆったりとした呼吸をすることで、表情筋を休ませて心までリラックスでき、日々のストレス解消にも。

簡単な顔ヨガ「ぬくぬくのポーズ」は、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、こすり合わせて温めた手のひらを顔から少し離して顔にかざします。息を吐くタイミングに合わせて、手の温かさで顔の筋肉の緊張を意識的に緩め、これを数回繰り返しながら、手を下から上、内側から外側に移動して顔全体を緩めます。顔の緊張が解けて心地よくなるまで繰り返しましょう。
毎日の習慣にすれば、リラックス効果だけでなく高い美容効果も得られます。

▽参考記事
シワの原因はストレス!?顔ヨガで心身ともにリラックス

 

リラックスする方法5. 好きな音楽や曲で楽しむ音楽療法

音楽から十分なリラックス効果を得るには、音楽の選び方や使い方が重要。リラクゼーション目的の癒し系音楽は、BGM的に使うイメージが強いですが、適当な音楽を流しっぱなしで聴くより、音楽療法用の音楽をある期間集中して聴くことが大切です。
 
γ（ガンマ）波、β（ベータ）波など５種類の脳波の中で、リラックス効果を得るなら8～14ヘルツのα（アルファ）波に導く音楽がおすすめ。一般に販売されている音楽療法用CDもこのタイプが圧倒的に多く、例えば、モーツァルトの音楽は脳が冴えた状態でリラクゼーションに導くことができます。でも、音楽を「心地よい」と思えることが重要なので、いくら癒し系音楽とはいえ、好きじゃない音楽を無理して聴く必要はありません。
 
1日30分～1時間以内の時間で、ある期間集中して聴くことでリラックス効果が高まります。本を読みながら、イスでくつろぎながら、横になって、などリラックスした状態で聴くことが大切。よい音楽療法CDは、聴きはじめて1週間ほどでも効果があるといいます。
 
▽参考記事
癒される音楽にはワケがある！音楽療法で癒されるコツ