ダイエット中の献立作りは「バランス」を大切に

もう太らない!ダイエット中の献立を作るポイント5つ

ダイエット中もそうでないときも、バランスを大切に


献立作りと聞くと、「一汁三菜」という言葉が思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか?

もちろん、ダイエット中でもそうでなくても“バランス”は大切です。

その上で、太りにくい体を作るために献立を作る際にどんなことを意識すれば良いのでしょうか。簡単なポイントを5つご紹介します。

■INDEX
  1. 糖質、タンパク質、野菜の適量を把握する
  2. 一汁三菜にこだわらない
  3. 調理法、温菜・冷菜を意識する
  4. 一品パンチ主義
  5. 歯ごたえのある食材を加える

1:糖質、タンパク質、野菜の適量を把握する

もう太らない!ダイエット中の献立を作るポイント5つ

前後の食事量も考えて食材選びを

まずはエネルギーになる糖質、体を作るタンパク質、ビタミンやミネラルを補う野菜の適量を把握しましょう。

1回の食事で糖質(米、パンなど)はこぶし1つ分、タンパク質(肉、魚、大豆製品、たまごなど)は手のひら1枚分、野菜は両手を器にしていっぱいくらいが目安です。

前後の食事量のことも踏まえ、「お昼はパスタを大盛りで食べたから夜は少し減らそう」「夜遅い食事になるからご飯は半分にしよう」などというように調整しましょう。


2:一汁三菜にこだわらない

もう太らない!ダイエット中の献立を作るポイント5つ

長い目で見て続けられる習慣を


先ほど「献立=一汁三菜」というイメージがあると書きましたが、決して毎食、一汁三菜にこだわる必要はありません。

具材がたっぷり入ったスープなどが1品あれば、あとは焼き魚のみでも良いですし、小さなおかずがつくりおきでたくさんあれば、無理して汁物を入れる必要はありません。

ただし、丼ものやワンプレートは見た目のボリュームがなく、知らず知らずに食べ過ぎてしまうことがあります。

お皿の数が多いほうが視覚的に満足しやすいので、1品料理になりそうな時はご飯とおかずのお皿は分けると良いでしょう。


3:調理法、温菜・冷菜を意識する

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調理法も「バランス」が大事

揚げ物に炒め物だと重すぎますし、蒸し物に和え物だと物足りないものです。

余計な油などはカロリーオーバーにつながりますが、油を抜き過ぎても体によくないだけでなくすぐにお腹が空いてしまうなどの影響があります。

調理法を多様にする意識を持つことで、油の量も適量に抑えられます。

同じ理由で、温菜・冷菜も意識するとバリエーションが広がります。

また、冷菜ばかりになると体が冷えてしまい、血流が悪くなり代謝ダウンにつながるので、冷菜がある時は必ず温菜や汁物は入れるようにしましょう。


4:一品パンチ主義

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好きなものを食べるのも大事

ダイエット中の食事はサラダやスープ、蒸し野菜や冷奴、薄味にする調理法などあっさりとしたものがよい!と考える方も多いでしょう。

確かにそう言った食事を続けられれば、一時的に体重は減るかもしれません。

しかし、そう言った内容の食事は物足りなさを感じて続けられなかったり、間食をしてしまう、外食で食べ過ぎてしまうなどのデメリットが考えられます。

「ずっと続けられる食事」のためにも、1品はパンチのあるおかずや自分の好きなものを入れて、それ以外のおかずで調整するようにすると良いでしょう。


5:歯ごたえのある食材を加える

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根菜などを大きめに切るのがおすすめ

ダイエット中の献立に一品は入れて欲しいのは「歯ごたえのある食材」です。

ごぼうやれんこんなどの根菜類、きゅうりやセロリなど生で食べられる野菜を大きめに切って使うことで自ずとよく噛むようになります。

噛むことで唾液が出ますが、唾液には消化酵素が含まれており、スムーズな消化を促してくれます。よく噛むことによって満腹中枢も刺激されて、満腹感を感じやすくなります


しっかり食べてもダイエットはできる!

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長い目で見て続けられる習慣を

普段のちょっとした意識で、ダイエットは可能です。

ダイエットをする上で大切なことは短期的な体重の増減よりも「続けられる太りにくい食習慣」を身につけることです。

長い目で見て、続けられそうなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。