くるみの健康効果……糖尿病などの生活習慣病予防にも

くるみ

くるみは殻を割って実を取り出すだけで食べることができ、自然食品として注目を集めています

近年、手軽に食べられる自然食品として、ナチュラル志向の人々に好まれている「くるみ」。くるみには、マンガンや銅、マグネシウムなどのミネラル類に加え、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類も豊富です。

脂肪を多く含んでいるためエネルギーは高めですが、α-リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸が多く、良質な脂肪が摂れるため、ダイエット中のおやつとして愛用する人も多いようです。くるみの健康効果は、LDLコレステロールの低下や肥満の予防、心臓病・糖尿病など生活習慣病の予防、肝臓を保護する作用など、さまざまな効果が知られています。

くるみはアメリカなどから輸入されるものも多くありますが、日本各地に自生しており、実は古くから食用とされてきました。収穫時期である秋には、殻のついたまま販売されていることもありますが、殻が固く、割るのに手間がかかるため、通常は殻を割って実を取り出した状態で販売されています。未加工のまま、加熱せずに食べられる手軽さも人気の理由でしょう。

緑茶の健康効果……免疫力UPに高血圧、虫歯予防効果まで

緑茶を飲む女性

日本人になじみの深い緑茶。緑茶ポリフェノールをはじめ健康効果の高い成分がふんだんに含まれていることはよく知られています

続いては「緑茶」。緑茶は日本人に最もなじみの深い飲み物の1つです。ご存知の方も多いかと思いますが、緑茶にもさまざまな健康機能があります。

緑茶に含まれる主な有効成分は2つ。緑茶ポリフェノールとビタミンCです。「緑茶ポリフェノール」の効果は、油脂類の抗酸化、虫歯の予防、がん予防、高血圧予防、利尿作用など。一方で「ビタミンC」の効果には動脈硬化予防、血栓予防、がん予防、免疫増強作用などが知られています。さらに、緑茶の効果はこれだけに留まらず、毎年のように新しい効果が発見され続けているようです。

緑茶の味は、お茶を淹れる道具やお湯の量・温度の調節によって変わってきます。とくに、「水出し」と呼ばれる方法で淹れた緑茶には、免疫力アップの効果があると言われているようです。

基本的には、急須で煎じることが多い緑茶ですが、残った茶殻にも食物繊維が豊富に残っているため、「食べる緑茶」というのが流行っているようです。粉末状の茶葉を練りこんだ団子やまんじゅう、アメなどの菓子類、そうめんやそばなどを食べるのも良いかもしれません。

くるみと緑茶の組み合わせによる相乗効果とは

クルミ菓子と緑茶

くるみと緑茶はそれぞれに健康効果が高い食品として知られています

「くるみ」と「緑茶」と聞くと、少し意外な組み合わせのような気がしますが、最近の研究でこの2つを一緒に食べると、さらに健康効果が上がるのではないか?という論文(1) が発表されました。以下に、研究方法と結果の詳細を解説します。

■研究方法
マウスを以下の3つのグループに分け、それぞれのマウスの9週間後の健康状態について調べた。

  1. 高脂肪食を与えたマウス
  2. 高脂肪食にくるみを加えたエサを与えたマウス
  3. 高脂肪食にくるみと、ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、クランベリー、タルトチェリー、ブロッコリースプラウト、オリーブ油、大豆タンパク、または緑茶のうち1種類を加えたエサを食べたマウス

■研究結果
  • くるみとラズベリー、リンゴ、緑茶のいずれかを加えたマウスは、食後の血糖値の上昇面積が小さくなり、血糖値の上昇が緩やかになった
  • くるみとブロッコリーまたは緑茶のどちらかを追加したマウスは、肝臓の脂肪も少なかった
■考察
くるみと緑茶を一緒に摂取した場合、「糖代謝」や「脂肪代謝」が改善する可能性が示唆されました。そして、ありがたいことにマウスがくるみを食べたのは1.5皿分。日常的に摂取できる量だったのです。

※この研究結果はあくまで、マウスを使った研究により証明されたものです。この研究には可能な限り遺伝子の状態が似るように交配した、特殊な種類のオスのマウスだけを使っているため、人間に即応用できるかと言われると、そうとは限りません。この先の検証が必要です。

1)参考論文:Consumption of Walnuts in Combination with Other Whole Foods Produces Physiologic, Metabolic, and Gene Expression Changes in Obese C57BL/6J High-Fat–Fed Male Mice

手軽で安心な自然食品・くるみの食べ方

前述した通り、緑茶にもくるみにも、それぞれ健康効果があることはよく知られた事実です。緑茶もくるみも手軽に手に入る上に、さほどの加工も施されていない自然食品なので、安心して日常生活に取り入れることができます。

緑茶に関して言えば、どんなに手間をかけたとしてもお湯を沸かし、お茶の葉と沸いた湯を急須に移して少し蒸らした後、茶わんに注ぐくらいのもの。そこまで大変な作業はありません(熱湯には注意して下さい)。

実は、くるみはもっと簡単。殻を剥いたものを購入すれば、袋から出すだけで簡単に食べることができます。緑茶もくるみもしばらくの間であれば保存が効くため、頻繁に買いに行く必要はありません。

相乗効果がなかったとしても、オフィスの机にそっと忍ばせておけば、ちょっと疲れて休憩したい時、緑茶とくるみの組み合わせはかなり優秀。ぜひ、同僚や友達と「緑茶+くるみ」のティータイムを楽しんでみてください。
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