寝る前5分で熟睡！3つの快眠エクササイズ

寒い季節は寝つきが悪い？ 自律神経の乱れが招く睡眠障害

最近、ぐっすり眠れていますか？ この季節はクリニックでも、「何だかわからないけれど、ぐっすり眠れません」といった睡眠に関する相談が増える時期。疲労やストレスによって自律神経が乱れがちな人は、寒い季節の到来によって睡眠障害に陥る可能性があるようです。以下の4つのような症状を感じることはないか、チェックしてみましょう。

• 疲れているはずなのに寝付けない
• たびたび目が覚めてしまう
• 朝、目覚めてもスッキリしない
• ぐっすり眠れない

上記のように、快眠できない日が増えていると感じたら、早めの対処が必要です。冬になり気温の低い日が続くとなぜ寝つきが悪くなるのか、その原因と解消法を学び、睡眠障害が招く体調不良や疲労の蓄積を予防しましょう。
 

冬に睡眠の質が落ちる原因は？ 多忙・厚着・手足の冷えなど

ぐっすり眠ることができない方に共通しているのは、背中や首、足の裏側の筋肉の過度の緊張です。筋肉の緊張がほぐれて緊張とリラックスのバランスが整っていけば、ほとんどの方がぐっすり安眠でき、翌日も快適な朝を迎えることができます。

過度な筋肉の緊張は、筋肉の機能低下により引き起こされます。この機能低下の原因にはいくつかの要素が考えられます。

• 仕事が多忙で、心身の休息時間が減少した
• 座っている時間が増えた
• こなすべき予定が多すぎて、遊びの予定すら億劫に感じる
• 手足の冷えが気になる
• 飲み会など飲食の機会が増え、胃腸に負担がかかっている
• 帰宅が遅くなりがちで、就寝時間にばらつきがある
• 寒さ対策で厚着をして外出すると肩が凝ってしまう

この時期、背中や首、足の裏側の筋肉が過度に緊張してしまう原因は、日々の生活の中に潜んでいるのです。リラックス出来ていない状況下では、自律神経の働きが不安定になりやすく緊張モードから抜けられなくなることがあります。リラックスモードに切り替わる機会が減少すると、背中や首、足の裏側の筋肉の緊張もそのままになり、血行が悪く体や手足の冷えも起こりやすくなってしまうのです。
 

背中・首・足をリラックス！ 身体の背面を緩める簡単な運動法

快眠を得るためには、就寝時間に向けて、心も体も自然にリラックスモードになることが理想的です。しかし、なかなか緊張感から解放されない人も多いでしょう。次の1～3のエクササイズを順に行い、身体の背面をリラックスさせてみましょう。

■その1　猫伸び体操：背骨を沈めて準備体操 四つんばい姿勢から、腕を前方へ移動させ伏せる姿勢になります。息を吸いゆっくりと口から息を吐きながら、背骨を床に近づけるように動かします。間に脱力する時間を挟み3～5回繰り返します。背中がリラックスしやすくなるように背骨を意識して動かしてみましょう。

※おへそを床に近づけながら左右の肩甲骨を寄せるように意識をすると動かしやすいです。

■その2　足の裏側をゆっくり伸ばしましょう 右膝を伸ばして座ります。腰部・股関節周り・足の筋肉がガチガチの場合、膝を伸ばして座るだけで精一杯かもしれません。そのような人は、つま先を自分の方に倒しながら膝裏を床につける意識で足の裏側を伸ばしましょう。そのまま10秒間キープします。

問題なく出来る人は、さらに右足付け根から上半身を前傾させ、さらに伸ばします。ここでも10～20秒間キープします。伸ばす際に息を口からゆっくり吐きながら行うと効果的です。左側も同様に行いましょう。

■その3　バスタオルを丸めて背中伸ばし ロール状にしたバスタオルが肩甲骨下辺りに当たるように、仰向けになります。 目を閉じて両腕を耳の横へ上げ、ゆっくりと深呼吸を3回繰り返します。いったん上げた腕を緩め、再度腕を耳の横へ上げ、同様に深呼吸を3回繰り返します。

「その3　バスタオルを丸めて背中伸ばし」が終わった後は、バスタオルを外して目を閉じ、腕は体の横で楽な位置に。ゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう。だんだんと力が抜けて気持ちが落ち着いていきます。そのまま眠ってしまう人もいます。

照明を少し暗くし静かな環境で就寝前に行うこともおすすめですが、1日のうちに数回行うとリラックスタイムも増えて自律神経の安定に役立ちます。横になる際は、体が冷えないように気をつけて下さいね。