座ったままでできる！腰痛予防の簡単ストレッチ

良い姿勢はキープできないもの

ほとんどが座り仕事であるという人に多い傾向のひとつに「座り姿勢を続けていると腰に疲れを感じる」ということが挙げられます。最初は、背スジを伸ばすように意識をして座っていられたとしても、いざ業務がスタートすると姿勢をキープし続けるのは至難の業。

背スジを伸ばし続けた状態では、机上の資料も読みにくいですし、パソコンの操作もしづらくなると思います。「姿勢を悪くしないと仕事がはかどらない」なんていう声も。

いわゆる「良い姿勢」とされる「背スジを伸ばして椅子に座る」という状態は、背骨と頭部を起こす筋肉を使うため、早々に疲れが生じ腰の不調に繋がりやすくなるのです。

このように、姿勢を正して腰への負担を軽減することが難しいのであれば、それに替わる対策をとらなくてはなりません。そこでおさえておくべきポイントは、同じ姿勢をとり続けたせいで疲労してしまった筋肉に刺激を与えて、滞った血流を改善させる機会を勤務時間内につくることです。

忙しいあなたにこそ「座ったままストレッチ」

今回ご紹介するストレッチは、デスクで座ったまま簡単に行うことができるので、「さぁ、はりきってストレッチをやるぞ！」という気合は不要です。疲れ気味でも気軽に取り組めます。

腰の負担を軽減させるストレッチというと、腰周りだけに注目しがちなのですが、ここではデスクワークにおける姿勢の乱れが、腰部への負担に繋がると考えます。そのため腰周りだけではなく、頸部や背部の筋肉へも刺激を与えるような内容になっています。

疲れた頸部をストレッチ

肩こりでも知られている「僧帽筋（そうぼうきん）」のコリは腰部への負担にもかかわるため、リラックスさせておくことが大切です。

1.　なるべく背スジを伸ばした姿勢で座り、組んだ両手を後頭部へ当てます。

2.　鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きながら、手・腕の重みで頭部を下げ、首の後面を伸ばしていきます。　手の力で押さえつけると、首を痛める可能性があるためご注意ください。

背骨を起こす筋肉をストレッチ

背骨を起こす働きをする「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、座り姿勢の保持でも酷使されがちです。血流を回復させ姿勢保持を楽にしましょう。

1.　少し浅めに椅子へ座ります。両腕で太ももを抱えるようにして、体を丸める姿勢をとります。

2.　背中が天井へ向けて引っ張られるイメージで、背中にカーブをつくります。肩甲骨周辺から背中にかけて、気持ちよく伸ばしていきます。

お腹の筋肉に刺激を与えるストレッチ

姿勢に歪みが生じるとき意外と関わっているのがお腹の筋肉です。ここでは、腹斜筋（ふくしゃきん）を伸ばして体のバランス調整に役立てましょう。
1.　出来る限り背スジは伸ばして座ります。左側を伸ばすときは、左手を右太ももの外側に着き、右手で背もたれを掴むと安定して伸ばしやすくなります。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きながら上半身をねじっていきましょう。
2.右側も同様に行います。（｢1｣｢2｣を交互に3回）