座ったままでできる！「座り疲れ」解消エクササイズ

あなたは「座り疲れ」していませんか？

1日のうち、どれくらいの時間を座って過ごしていますか？デスクワークがほとんどという方もいれば、自宅でもソファや椅子に座って過ごすことが多いという方もいると思います。

「座る」というとなんとなく体が休まるイメージがあるかもしれません。しかし、実際のところ、座っているうちに腰がつらくなったり、足がだるくなったりして、つい口実を探して歩き回っているという声も多く耳にします。

座っていると疲れてしまう理由とは？

「ずっと椅子に座っている」となると、やはり体のどこかしらに違和感が生じてしまうものです。いざ立ち上がろうとすると、うまく下肢に力が入らなかったり、または腰がだるくなったりすることがあります。 その場合、以下のことが原因として考えられます。

• 椅子に座ることで骨盤の傾斜が変化し、腰背部に負担のかかる姿勢になってしまいます。椅子の背もたれを上手に使えばよいのですが、デスクワークなど作業をする際には難しいようです
• 立位から椅子に座ることで椎間板内の圧力は1.4倍になり、負荷が増すことになります
• 座る時間が長くなると、骨盤や背骨に付着している筋肉の血流が滞ってしまいます。これが続くと筋肉のコリへ繋がります
• 椅子の座面にお尻や太もも後面が当たりますが、椅子の材質や椅子の高さと足の位置との関係で、お尻や太ももが圧迫されてしまいます。それが下肢の血液循環低下に繋がる恐れがあります
• 座り姿勢が続き、立ち歩く頻度が減少すると、ふくらはぎの筋肉を使わなくなるため、末端の血液が体幹の方へ戻りにくくなります。足の冷え・むくみ・だるさの原因にもなります

「座り疲れ」リセットのためにストレッチが大切です

椅子に座ると最初は楽に感じるかもしれませんが、それが長時間に及ぶほど、姿勢を保つ筋肉や下肢の血流などに悪影響を及ぼす可能性が出てきてしまいます。デスクワークが続いた後、どことなく体が重く感じる人は、座り姿勢による負担で余計な労力を要したのかもしれません。

じっと座っていることにより生じる不調には、筋肉への負担と血流の滞りを改善させるストレッチが有効です。「座り疲れ」リセットのために、仕事の合間に少しでも行えると良いと思います。デスクにてサっと取り組めるストレッチをご紹介しましょう。

坐骨にかかる圧を変えながら骨盤回し

腰背部・骨盤・股関節に付着している筋肉に刺激をいれてみましょう。最初はぎこちないかもしれませんが、筋肉がほぐれると動かしやすくなります。

1. 椅子に浅く座り、両下肢を軽く開いて姿勢を安定させます。そして左右の手をそれぞれの骨盤に当てましょう。
2. オヘソを正面に向け、背スジを伸ばしたあと、骨盤を右側→後方→左側→正面へと、背骨を中心に円を描くように動かします。なるべく上半身と頭が傾かないように意識しましょう。3回まわしたら同様に反対回しも行いましょう。

実はコリやすい「お尻の筋肉」を伸ばす

歩いたり走ったりと脚の動きに欠かせないお尻の筋肉は、姿勢を安定させるためにも大切な働きをします。お尻の筋肉が疲労したまま、座り姿勢が続くとさらに血流が滞るため、ストレッチで緩和させましょう。

1. 椅子に座り、右太ももに左足首をかけ足を組みます。左下肢はなるべく床と平行になるようにしますが、筋肉の緊張度合いで個人差がありますので無理はしないでください。
2. 背中がまるくならないように注意しながら、上半身を前に倒していきます。この時、息を吸いゆっくりと息を吐きながら行うと、よりストレッチしやすくなります。

末端の血液を流しやすくする足首運動

日頃の姿勢不良の影響や動作のクセから、酷使されやすいふくらはぎの筋肉。ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きも悪くなるため、しっかりと動かし血液循環を改善させましょう。

1. 椅子に浅く座ります。体を安定させるために座面を左右の手で掴んでもよいです。膝がしらが前方へ突き出るように、足の位置を椅子に近づけておきます。

まず右足のかかとを床に着け、5～10秒間ふくらはぎを伸ばします。このとき、左足のかかとは床から離します。
2. 右かかとを床から上げ、同時に左かかとを床に着けて、5～10秒間ふくらはぎを伸ばします。5～10秒間ずつ左右交互に5回繰り返します。