産後は腰の疲労がたまりやすいので要注意!

体の使い方が偏り、筋肉疲労を起こしやすくなっている可能性があります

体の使い方が偏り、筋肉疲労を起こしやすくなっている可能性があります

出産をした後は、毎日がとても慌ただしく過ぎていくと思います。特に最初の一か月ほどは、授乳時間の間隔も短く、ゆっくり満足いくまで横になって体を休めることも難しいですよね。妊娠・出産・育児スタート……と過ごしている間に、腰に負担のかかりやすい要因にさらされている可能性があります。

ですが、ある程度の腰のつらさを自覚できていないと、腰への負担を和らげるような意識はしにくいかと思います。腰に負担がかかりやすく、筋肉疲労がたまっているときは、お腹に力が入りにくくなっているため、ふとした動作や緊張につながるストレスでも不安定になり、腰を痛めやすくなる可能性があります。

育児中のぎっくり腰予防のヒント

出産後のぎっくり腰は、育児にも家事にも支障が出るため、痛めてしまうと気持ちも焦り、精神的にもよくありません。月齢によっては、抱っこや授乳などお母さんの代わりがきかないものもあるため、動くことが出来ないほどのぎっくり腰にはならないよう、予防したいものです。ぎっくり腰を起こしやすい下地がつくられる要因には、次のようなものがありますので、予防するためのヒントとして覚えておきましょう。

■体を休める時間が短い
体を支える要である腰部は、腰の筋肉だけの働きで支えられているわけではありません。普段の活動では、重力に逆らって体を支えていますが、重力から解放されて、筋肉や関節の負荷が軽減されるのは、横になって休んだ時です。その時間が短すぎると、十分な疲労回復ができない可能性があります。

授乳は椅子に座るか布団に座るかによっても腰への負担が変わります

授乳は椅子に座るか布団に座るかによっても腰への負担が変わります

■授乳したままの居眠り

寝不足が続くと日中や夜中の授乳中にそのまま居眠りをしてしまうことがあります。頭が下がりうなだれた状態での姿勢が続くと、目覚めた時に首の後ろが痛く感じることがあると思いますが、実は腰部にも負担がかかっています。また、寒い時期は腰を冷やしてしまうことも。

■抱っこの影響
赤ちゃんが軽いうちは、あまり気にならないことも多いのですが、体重が増えていくにつれて、負荷をアップさせながら筋力トレーニングをしているのと同じような状態になります。筋力トレーニングといっても、それに適した姿勢で行えるわけではないので、腰の支えに関連する下半身の筋肉にもコリが生じてしまい、二次的に腰部への負担が増す可能性があります。

■抱っこひもを正しく使っていない
両手が空くので、外出の時だけではなく家事の際も、抱っこひもを利用する人がいます。抱っこひもは、ちょっとした紐の長さの違いで、赤ちゃんの重さがかかる位置が変わり、お母さんの腰がつらくなってしまうケースがあります。

■お風呂にゆっくり浸かっていられない
赤ちゃんと一緒に入浴する場合や赤ちゃんを待たせておいて、ご自身が入浴しようとする場合、お風呂にゆっくり浸かっていられず、ささっと体を洗うだけ……という声を良く聞きます。ゆっくりお風呂に浸かり、腰の筋肉の血流回復とリラックスを求めることが難しくなってしまいます。

■育児ストレス
特にお母さんは、赤ちゃんの泣き声に反応しやすくなっています。泣き声を聞くだけで、自分まで泣きたくなってしまうほど、疲れ切っているお母さんもいるようです。育児がストレスになっていると腰の筋肉が余計に緊張しやすくなり、体を支える機能が低下する場合もあります。

赤ちゃんとエクササイズ

上に挙げたことをヒントに当てはまりそうな部分は、少しでも腰が楽になるように意識してみてください。そして、産後のお腹の引き締めにも効果がある、お腹の筋力を取り戻すエクササイズを行ってみましょう。産後はお腹の筋肉の働きが弱くなっている人も多いため、無理をせずに少しずつ試して慣らせていきましょう。

赤ちゃんが嫌がる時は、暴れて危険かもしれませんのでやめましょう

赤ちゃんが嫌がる時は、暴れて危険かもしれませんのでやめましょう

1.お尻が痛くないように、また赤ちゃんにも安全な布団やマットの上で行うと良いと思います。

両膝を立てて座り、赤ちゃんを自分の前に置きましょう。赤ちゃんはしっかり支えて下さいね。





じわじわゆっくり上半身を倒していきましょう

じわじわゆっくり上半身を倒していきましょう

2.赤ちゃんとお母さんの顔を近づけたところからスタートします。少しずつ、赤ちゃんから顔を離していくように、後方へ上半身を倒していきます。

お腹にしっかり力を入れて、赤ちゃんとご自身の体を支えましょう。





余裕があれば、途中で静止して5つ数えてみましょう

余裕があれば、途中で静止して5つ数えてみましょう

3.後方へ倒すほど、お腹の力が必要になりますので、ご自身で強度を調節しましょう。慣れるまでは、お腹の筋肉がつらく感じる手前でとどめておきましょう。

また、赤ちゃんが動き出すと、それを支えるためにさらにお腹の筋力を使いますので、予想よりも早くお腹が疲れてしまうことも!



数回繰り返えしますが、エクササイズと気負わずに、赤ちゃんとの遊びのひとつとして取り入れていただいても良いと思います。終わったら、赤ちゃんを寝かせておいて、ご自身だけ立ち上がり、両手をバンザイした状態で伸びをすると、使ったお腹の筋肉の疲労感がスッキリします。
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