なぜ野菜を350g食べた方がよいのか?

野菜はなぜ積極的にとるとよいのでしょうか。

・野菜の摂取量を増やすことで満腹感が得られ、野菜はカロリーが低いため、肥満や糖尿病の予防に役立つ
・生活習慣病の脳卒中、高血圧、がんを予防には、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン類、各種のファイトケミカル等が役立つと考えられ、野菜はこうした成分を含んでいる
・高齢者の寝たきりを防ぐためには骨粗鬆症を予防するためカルシウムを十分摂取することが必要で、野菜にはカルシウムも含まれる

このように、野菜の摂取量を増加させることで、肥満を予防し、カリウム、食物繊維、抗酸化成分、各種ファイトケミカル、カルシウムなどを摂取できることで、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

では「350g」とは、どこから出てきた数字なのでしょうか。

1995年~1997年の国民栄養調査から20歳以上の男女(32,038 名)のデータを元に「栄養素摂取量と食品摂取量等との関連について」分析が行われました。その中で、カリウム、ビタミンC、食物繊維の摂取量の関係を検討し、それぞれの栄養素について目標量を十分摂取するためには、野菜がどれくらい必要なのかを分析した結果、必要量として野菜は350gが求められています。(厚生労働省のサイトに健康日本21策定に関する「栄養・食生活」の参考資料1 「栄養素摂取量と食品摂取量等との関連について」より)

毎日の食卓に、野菜をもう一皿!

他にも、腸の健康に保つためにも食物繊維が役立つこと、バランスのとれた食事の組み立てとして日本型の一汁三菜の献立を目安とすること、また何を食べるかだけではなく、「よく噛む」ことで味わい、おいしく食べることも健康のためには大切というお話しがありました。

村上

料理研究家・管理栄養士 
村上 祥子氏

さらに、当日は、講演第二部では「パパッと簡単、やさい料理」と題して、料理研究家・管理栄養士 村上 祥子氏による電子レンジを使用した炊飯・マリネやお浸し、煮豆などの野菜料理の提案が行われました。

野菜を積極的に食べればよいとは理屈では分かっていても、忙しい現代人にとっては、毎日きちんと料理を作ることは苦痛になることもあります。電子レンジを使うことで、シンプルな料理でも手軽に出来立ての食事が楽しめるということは、実践的な提案であったと思います。

サンプル,350g,野菜

料理サンプルを使って、350g野菜をタベルにはどんな料理を選べばよいか、体験できました。

他にも別会場で、料理サンプルで「野菜350グラムってどれくらい?」を実感できるコーナーや、パネル展示なども行われました。

2010年の国民栄養・健康調査では、野菜摂取量は、成人で平均295.3gで、後50g程度足りていません。50gというとトマトで約半分、青菜類なら約1/4束ですから、おひたしなどを後もう一皿分。これならなんとか食べられそうですね。

ついつい主菜のお肉や魚などの動物性タンパク質の量をたっぷりと摂りすぎることで、後一皿のおかずやごはんの量が少なくなりがちです。一汁三菜のバランスがとりにくいという方は、主菜の量を加減してみてください。

また外食・中食の場合も、後一品野菜料理を心がけ、例えば素材や揚げ物が重ならないように幅広い食品、料理を選ぶように心がけましょう。

参考/
健康日本21(厚生労働省)
v350f200.com(野菜等健康食生活協議会)
平成21年国民健康・栄養調査結果の概要について(厚生労働省)
その他



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