糖尿病を予防する献立とレシピ

ピリ辛がおいしいメインディッシュです。ブロッコリーもおいしく食べれます。
今回は、糖尿病を予防するための献立とレシピを紹介します。以前の記事、「ボーダーライン糖尿病といわれた人の食事法」 で紹介した、具体的な1日の献立例と合わせてお使いください。糖尿病になると治らないので、予防がとても大切です。
既に糖尿病の方は、上手に血糖値をコントロールして合併症を予防することが重要になります。糖尿病の方も使えるレシピを紹介していますのでご覧下さい。


バランスがとれた食事で糖尿病を予防しよう。血糖値をコントロールするには、献立全体のバランスがポイントになります。

血糖値をコントロールする献立

紹介するレシピを組み合わせて作る献立のエネルギー量は約650~750カロリー、炭水化物は約70グラムです。
  • 麦飯
  • えのきとわかめの味噌汁
  • 千切り大根のエスニック酢の物
  • 牛肉とブロッコリーのピリ辛炒め物

【今回の糖尿病を防ぐための食事法ポイント】
  • 白米の代わりに、玄米、麦飯、五穀米などを使うと血糖の上昇が緩やかになる。
  • 酢は血糖コントロールに役立つと言われているので、酢の物も取り入れよう。
  • きのこ、わかめ類は食物繊維が豊富なので血糖のコントロールに役立つ。

レシピ:千切り大根の簡単エスニック酢の物

歯ごたえのあるさっぱりとしたエキゾチックな酢の物です。

■材料 2~3人分
千切り大根(45~50グラム)を水でもどして軽くしぼったもの
キュウリ1~2本 千切り
砂糖大さじ1
酢大さじ2
醤油大さじ1
ナンプラー小さじ2~3

■作り方
 
(1)材料を全て混ぜ合わせる。15~20分ほど味をなじませて出来上がり。


レシピ:ブロッコリーとふっくら牛肉の炒め物

アメリカで人気のあるビーフブロッコリーを参考にしました。

■材料 2~3人分
ブロッコリー 300~350グラム 食べやすい大きさに切ったもの
牛スライス肉 300~350グラム
にんにく 3~5かけ みじん切り
しょうが 小さじ1/2~1 みじん切り

<牛肉の下味>
水 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
塩 適宜
重曹 小さじ1/4
キャノーラオイル(またはごま油)小さじ1
片栗粉 小さじ1

<調理ソース>
水 1/2カップ
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ1
砂糖 小さじ1~2
唐辛子 1~2本(乾燥または生) 刻んだもの
粗引き黒胡椒 お好きなだけ
塩 適宜
ごま油 小さじ2(別にしておき、出来上がる直前に加える)

■作り方
 
(1)牛スライス肉に下味をつける。15分くらいはマリネする。
(2)調理ソースも混ぜる。

 
(3)フライパンに油をひいてにんにく、しょうがを炒める。(1)の肉を加えて軽く炒めて皿にとる。

 
(4)フライパンに少し油を加えてブロッコリーを炒める(1~3分程度、お好みの固さで)。
(5)フライパンに(3)で炒めた肉を戻して、調理ソースを加える。調理ソースの片栗粉は底に残りやすいので再度混ぜる。ソースが固まらないようによく混ぜて味をなじませる。
(6)お好みの焼き上がりに炒めて出来上がり。
※マッシュルーム、赤ピーマンなどを加えてもおいしい。
※重曹を入れると、安いお肉や硬いお肉がふっくらして柔らかくなる。
私のように海外に住んでいる人には、スライス肉のオプションも少ないと思うのでおすすめです。高級な柔らかい肉を使用する場合は重曹は使わなくて大丈夫です。

糖尿病予防の参考になりましたでしょうか? バランスの良い食事で楽しく糖尿病を予防しましょう!
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