冬の快眠法……ぐっすり眠り、スッキリ起きるコツ
寒い季節も健康に過ごすために、良質な睡眠は欠かせません
寒くて眠れない夜の対処法・冬も快眠するコツ
体温や寝室の温度・湿度、さらに寝床の中の環境を整えると、眠りやすくなります。■入浴で体温のリズムを作る
健康な人の体温は、1日の中で1度くらい上下します。体温が下がる時間帯には寝つきやすく、体温が上がる時間帯には寝つきにくいことが分かっています。ですから、寝床に入る予定時刻の1～2時間前にお風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。
お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうので、37～40度のぬるめのお湯に20～30分ほど入りましょう。半身浴でも同じような効果が得られます。どうしても熱いお湯に入りたいときには、少し早めに入るとよいでしょう。
■寝室だけでなく寝具の温度も大事
冬の寝室では16～19度で、睡眠感がもっとも良くなります。大まかに言うと、ナイトウェアの上に一枚羽織ってちょうど良いくらいが目安です。リビングから寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して眠気が覚めてしまいます。また、夜中にトイレに行く時も、部屋や廊下が寒いと脳卒中や心臓マヒを起こすこともありますから、注意が必要です。
ベッドやかけ布団などの寝具は、体温に近い32～34度が最適です。眠る1時間前から、電気毛布や湯たんぽで温めておきましょう。電気毛布を一晩中つけておくと、眠っている間に起こる自然な体温の低下を妨げてしまいます。眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の１時間前に、スイッチが入るようにタイマーをセットしましょう。
湯たんぽは時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げません。足元に置くより、脚の付け根や脇、首、お腹にある太い血管を温めると、手足の先まで温かくなります。
■乾燥しすぎは禁物・適度な湿度の維持を
冬はただでさえ、空気が乾燥しがちです。エアコンを使うとさらに湿度が下がって、睡眠の質が悪くなります。ノドを傷めたり風邪をひかないためにも、湿度は50％前後を保ちましょう。加湿器を使ったり、濡れたバスタオルを部屋につるすなどの工夫が必要です。
■アルコールはほどほどに
適量のアルコールは、寝つきを良くしてくれます。しかし、眠りが浅くなりやすく、トイレのために起きることも多くなるので、睡眠全体としては質が悪くなります。また、睡眠薬代わりに寝酒をしていると、量が増えてアルコール依存症になりやすいので、自制が必要です。
寒くて起きられない？ 布団から出たくない冬もスッキリ起きるコツ
通年朝が苦手な人もいれば、冬は寒くて布団から出られないという人も少なくないでしょう。起きるのが苦手でも、目覚めやすい環境を作ることで、スッキリと布団から出やすくなります。■光で体内時計をコントロール
朝は目が覚めたら、すぐに明るい光を浴びることが大切。強い光は、最強の目覚まし効果があるからです。太陽の光を直接浴びるのがベストですが、日の出の時刻が遅い時期は、部屋の照明だけでもパッと全灯にしましょう。
夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。夕食以降は、少し暗めの白熱灯の下で過ごすと、自然に眠気が催されます。テレビやインターネット、メールも、寝床に入る1時間前には切り上げましょう。眠るときは暗いほうがよく眠れますが、暗闇が不安な人は、豆電球のフットライトを点けておきましょう。
■布団の中でエクササイズ
低血圧や低体温の人は、朝、布団を出なくていけないことが分かっていても、体が言うことをきいてくれません。そんなときは布団の中で寝転んだまま、等尺性運動をしてみましょう。まず、6～10秒間、全身に力を入れ、次に同じく6～10秒間、完全に力を抜きます。これを3セットもすれば、血圧と体温が適度に上がってきます。
■西郷式起床術
とっておきの荒業として、明治の英雄・西郷隆盛さんも行っていた起床法もご紹介しましょう。目覚まし時計が鳴ったら、掛け布団や毛布を足元まで蹴飛ばしてしまうのです。こうすれば寒くて寝ていられなくなり、イヤでも眼が覚めるはず。ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決して真似しないでください。
自分に合った起床法を見つけててスッキリと目覚め、気持ちのよい朝の時間を過ごしてくださいね。
