外食・中食で塩分をとり過ぎないためには?

果物
果物に含まれているカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあると言われています。
もちろん自炊をすれば、塩分の使い方等のコントロールはしやすいですが、忙しく外食・中食に頼りがちだとそうもいきません。一度塩分を多くとったからと言って、すぐに体調が変わるということはないのですが、外食・中食が続いている、味の濃い物を好んで食べるという方は次のようなことを気をつけてみてください。

・よく食べるメニューの塩分をインプット
データを参考に、よく食べがちなメニューの塩分を頭に入れて、1日どれくらいとったかを確認し、ランチでとり過ぎれば,夜は控えるなど、自己管理しましょう。近年コンビニエンスストアやスーパーの商品には、カロリーとともに塩分が表示されているものがありますので、表示を確かめ、比較して塩分の少ない商品を選ぶようにするとよいでしょう。

・ 海藻、野菜・果物を積極的に食べよう
海藻・野菜・果物などには、カラダの余分な塩分を排出する働きがあるカリウムを含んでいますから、できるだけ意識してたくさん食べるようにしたいものです。

内食の場合、例えば買ってきた唐揚げに大根おろしを添える等、野菜をプラスαすることを考えてみましょう。また果物等はそのまま、あるいは皮さえむけば食べられるので、忙しい時でも便利ですね。

・ 麺類のお汁は控えめに
ラーメン、そば、うどんなどの汁物は、塩分が高いのですが、お汁だけでも飲まずに残すと、塩分を減らすことができます。麺と具を食べて、およそ半分くらいの3~4g前後になります。お出汁のおいしさが麺類の魅力の一つだと思いますから、飲みたい方は、できるだけ仮有無の豊富な飼いそうな野菜がたっぷり入ったメニューを選ぶことを心がけてください。

・塩分が気になる人は、アルコールの誘惑にご注意
アルコール、特にビールは塩分の強いものと相性がよく、食欲も増進します。塩分が気になる方は、意識して飲み過ぎないようにしましょう。

・だしや酸味を活用
お弁当やお惣菜に添付されたソースや、たれを使わずに、自分で塩を加減して食べるとよいでしょう。お醤油も、そのままではなく出しで割ったり、レモンやスダチ、ユズ等の酸味を加えたり、他にもハーブなどを活用すると、塩分が少なくても、香りの効果でおいしく食べられます。


■参考
・食べて治健康になる料理大百科(法研)
・塩分早わかり(女子栄養大学出版部)
・エネルギー早わかり(女子栄養大学出版部)
・月刊食生活(2008.08)
その他


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