糖尿病予防の基本は、既に目一杯働いてインスリンを作っているすい臓のベータ細胞を守ることです。そうしないと少しずつ壊れ始めてそのまま2型糖尿病になるからです。
現代人のように食べ過ぎ、運動不足で太ると肝臓や筋肉、お腹の内臓脂肪に「脂肪」がどんどんたまってしまいます。こうなるとインスリンが十分に作用しなくなってしまいます。そうするとベータ細胞がフル稼働するようになるので、何はともあれ減量することが大切なベータ細胞を保護することになるのです。
そのためには次のようなことから始めましょう。
ポイントは「カロリーを減らしてヘルシーに！」です。
食事のボリューム編：まずポーションサイズを減らしましょう
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| トランプステーキ？ 肉でも魚でも、トランプ1組の大きさで十分です |
なんと言ってもお皿に盛り過ぎないこと。
＃2
肉、鶏、魚は90g、すなわちトランプ1組の大きさで十分。それ以上は食べ過ぎですよ。
＃3
たっぷりに見せる盛り付けのセンスを。
＃4
調理中や後片付けのキッチンでの、無意識のつまみ食いにご注意！
＃5
きちんとした食事やスナックを、1日の中で規則的に取りましょう。
＃6
毎日、朝食を取ることを忘れずに。
＃7
ハム、ベーコンのような塩漬け肉やスープの素は控えめに。（低塩を心がける）
＃8
デザートは分け合いましょう。
＃9
レストランではまず野菜サラダをたっぷりと。メインディッシュは仲間と半分こにする、あるいは半分を包んでもらってお土産に。食べ始める前に頼むのがスマートですよ。
＃10
ロー・ファット・クッキング。たとえば網焼きやテフロン鍋で焼く。あるいは炒め物には油を減らして少しスープを加えるなどのテクニックがあります。
＃11
食欲をなだめるために、食事の10分前にグラス1杯の水を飲む。日本では茶腹も一時（イットキ）と言いますね。
＃12
ファストフードでもヘルシーチョイスを。チーズバーガーの代りにチキンのグリルを。フレンチフライ（ポテト）はパス、あるいはサラダに取り換えよう。
＃13
食事中はテレビを消して音楽を流すように。（テレビを見ながら食べると、つい食べ過ぎてしまうのです）
＃14
胃の満足感が脳に伝わるのに20分は掛かります。ゆっくりと召し上がれ。
＃15
かわいいお子様ランチ風はいかが？
＃16
ティースプーンで食べる。サラダ用の小さいフォークを使う。もちろん、器もワンサイズダウン。口も小さく開いて気取って食べる。（ん？）
＃17
大好きなものを諦めることはありません。でも、ちょっとポーションを小さくして、回数も減らすのはどうでしょう？
- ガイドの一言：
ほとんどの人が日常的に食べているものは、外食も含めて25品目、多い人で50品目という研究がアメリカでありました。25品目の適量を覚えるのは難しくありませんよ。回転寿司なら何皿までとか……。
関連リンク - 早めの予防のすすめ 2型糖尿病の予防をしよう！
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