３．ダンベル・シュラッグ
僧帽筋のトレーニング
ウォーミングアップ 20回～25回／１セットメイン 10回～１５回／３セット（目安重量10kg）
インターバル １分
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| 両手にダンベルを持って肘を伸ばします |
【スタート】
立位で両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。ダンベルを足の横へつけましょう。
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| 肘を伸ばしたまま肩を真上にあげましょう |
肘を伸ばしたまま肩を引き上げます。肩を真上にあげるようにしましょう。
４．リアレイズ
三角筋後部のトレーニング
ウォーミングアップ 20回～25回／１セットメイン 10回～１５回／３セット(目安重量3kg）
インターバル １分
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| 両手にダンベルを持ち前傾姿勢になります |
【スタート】
軽めのダンベルを握り、上体を前傾させます。小指側が上になるようにして肘を伸ばしましょう。
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| 肘を固定して腕を外へ開きましょう |
肘の角度を変えずにダンベルを外に開きます。フィニッシュ位置で手・肘・肩が横一直線になるようにしてください。この時に肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりせず腕だけで後ろに引くようにするとより効果的です。重めのダンベルを使うとこのような動作が起こりやすいので、軽めの重りで始めましょう。
背中に張りを感じられたでしょうか？ トレーニング中やトレーニング後にターゲットにしている背中の筋肉にしっかりと張りを感じられていたら、フォームは完璧です。そのままフォームを崩さずに各種目の目標回数上限までできたら、重りを上げトレーニング強度を高め、より広く逞しい背中を目指してください。
どこの筋肉を使っているか分かり辛いようでしたら、もう一度軽い重りで大きく動かしながらフォームチェックしてくださいね。
