１．ワンハンド・ロウイング
広背筋のトレーニング
ウォーミングアップ20回～25回／１セットメイン 10回～15回／３セット（※目安重量10kg）
インターバル １分
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| 片手にダンベルを持ち背筋を伸ばします |
【スタート】
片手でダンベルを持ち反対側の手と足をイスやベッドの縁で支えます。ダンベルを持っている側の肘を伸ばし前腕（手首から肘）が垂直になるようにしましょう。背中を一直線にします。
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| 前腕を垂直にしたまま肘を持上げます |
腰骨に向かって肘をできるだけ高く引き上げます。フィニッシュポイントでも前腕が垂直になる位置に引き上げましょう。
※ウォーミングアップは各種目で対象とする筋肉に張りを持たせたり、フォームチェックのために重要です。突然重いものを持つ事で起こるケガを防ぐ事もできます。各種目メインセットの前にメインセットで扱う半分程度の重さで行いましょう。
２．ダンベル・ベントオーバーロウイング
広背筋のトレーニング
ウォーミングアップ20回～25回／１セットメイン 10回～15回／３セット（※目安重量10kg）
インターバル １分
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| 両手にダンベルを持ち上体を前傾させます |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
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| 両手を腰骨に向かって引き上げます |
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。
僧帽筋と三角筋後部を鍛える種目は次のページでご紹介します！
