まずは、自分の体型をチェック!

<BMI判定表>
体型チェック表
体型チェック表です。上の表と数値を照らし合わせて、自分の体型を確認しましょう。なお、体脂肪率がチェックできない方はウエスト/ヒップ比だけを当てはめてください(日本肥満学会 BMI体型判断表より)

おさらいになりますが、前回の体型チェックで自分のカラダを知る・前編では、

・標準体重=身長(m)2×22
・BMI=体重(kg)÷身長(m)2→25未満が普通体型
・体脂肪率=15~20%未満が適正
・ウエスト/ヒップ比=1.0以下が適正

を測定し、基準値と照らし合わせ、要素別に体型を分類しました。今回はこれら4つの指標を組み合わせてあなたの体型を総合的に分類し、おすすめのエクササイズ法をご案内します。以下の体型チェックを表を参照して、あてはまるエクササイズ法を実践しましょう!

やせ型~標準体型タイプは
たんぱく質が多い食事がキモ

【やせ型タイプ】
週3回ウエイトトレーニング+食事増で標準体重を目指しましょう。

運動をしなくても体重が落ちる傾向にある痩せ型タイプの人は、筋肉量も少ない傾向にあるため、まずはウエイトトレーニングが最優先。自転車やランニング、水泳などの有酸素運動はカロリーを消費してしまうため、必要最低限に抑えるのがポイントです。トレーニング時間は合計で60分を超えないようにし、カロリーを消費しないようにしましょう。

また、ウエイトトレーニングでもカロリーは消費するため、筋肉を作る原料のたんぱく質を豊富に含んだ食事を増やし、消費したカロリーを補ってください。食事で補えない場合は、エネルギー源となる炭水化物が中心のサプリメント、MRPウエイトゲイナーなどの体重増加系サプリメントを活用すると効果的です。

【標準型タイプ】
週3回ウエイトトレーニング+たんぱく質摂取で理想体型を目指しましょう。

現状の運動と食事のバランスが保っていると思われます。この体型に当てはまる方は今の体型に満足しているとは思いますが、さらに理想体型に近づきたい方は、ウエイトトレーニングを中心としたエクササイズがおすすめです。

食事量は現状キープで構いませんが、ウエイトトレーニングを行う場合、オーバーカロリーにならないように注意しながら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量を増やしましょう。食事でたんぱく質を摂ろうとすると、油などを含み摂取カロリーが大幅に増えてしまう事があるため、プロテインなどたんぱく質を豊富に含んだサプリメントを活用するのもおすすめです。


次のページでは、隠れ肥満タイプ~肥満体型タイプのエクササイズ法をご紹介します。