割れた腹を作るトレーニング　完全版(4ページ目)

続いては、中級編のトレーニングです。このトレーニングを２～３日に１回、３週間程度継続した時点で、もう一度腹筋の力をチェックしてみてください。なお、この間は腰のストレッチも忘れずに行いましょう！

１．Ｖシット　腹直筋のトレーニング 20回／３セット

仰向けで両足を少し持上げます

【スタート】
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中は、腰を痛めないようにするために腹筋に力を入れて床を腰でおさえつけましょう。

つま先にタッチします

【フィニッシュ】
両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身だけを高く上げるようにしてください。

２．シングルベントニー・クランチ　５秒止×10回／３セット

【スタート】
仰向けに寝て、両足を持上げます。腰が反らないように注意してください。手は腰の横につけましょう。

仰向けに寝て両足を持上げます

片膝を曲げながら上半身を丸め上げます

【フィニッシュ】
片膝が90度になるまで曲げながら上半身を丸め上げます。上半身は踵の下で両手がタッチする位置まで丸め上げましょう。この位置で５秒止めます。（※左右１回ずつで１回とカウント）

上級者は負荷をかけて

腹筋も他の筋肉同様、適切な回数ができる負荷をかける事で発達します。筋肉を増やすのに適切な回数は10回～15回がぎりぎりできる重量。これを３～５セット行うことで筋量が増します。

ありがちなのは、回数を増やす方法ですが、効果的なのは、ダンベルのプレートを持つなどして負荷をかけるようにしましょう。種目は２～３種目行えばOKです。

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腹筋は誰でも割れているので、しっかりとトレーニングを行い、脂肪を減らせば必ず効果が表れてきます。自分の割れているお腹を信じて、トレーニングを続けていきましょう。

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