腰を無理なく鍛えられますか？
無理なくエクササイズできていますか？
今は症状が無く、過去に腰痛を経験したことのある人や現在、腰痛に悩まされている人たちからの質問の中で多いものがあります。それは、腰を強化する方法についてです。
- 「腰の筋肉が弱っているから、腰痛になるのではないのですか？」
- 「腰やお腹周りに脂肪が付きすぎて、筋肉が無くなってしまったのが、腰痛の原因ではないのでしょうか？」
- 「腰の筋肉を鍛えたいのですが、どうすれば安全に鍛えられますか？」
エクササイズの注意点
しかし、腰痛経験ある人や現在、腰痛がある人がエクササイズを行う際には、注意するべきことがあります。現在、痛みが無くても、痛めた部分の組織が思っているよりも硬くなっていたり、変性して柔軟性が失われていたりする場合がありますので、急激な運動や初めから負荷の強いエクササイズは避けたほうが無難です。
よくあるケースは、張り切り過ぎて最初から回数を多く行ったり、強い負荷でエクササイズをしたりすること。その時は、痛みなくできたとしても、翌日に腰の不調を感じるようになった、という話も少なくありません。あくまでも、少しずつ筋肉の機能回復をはかり、筋肉に「本来の働きを思い出させてあげよう」くらいの気持ちで、かつのんびりした気構えで行いましょう。
ゆっくりじっくりできる腰痛エクササイズ
それでは、腰を安定させるために必要な背中の筋肉とお腹の筋肉をゆっくりじっくりと鍛えていきましょう。腰の痛みが改善されたばかりの人や、腰に違和感のある人は特に、腰の様子をみながら行い、無理をしないでください。
反らす動作で痛みが出る人は、無理に行わないでください
1.腹ばいになり、胸部の下に手を置きます。床ではなく、適度な硬さのある布団やヨガマットなどの上でもかまいません。
手・腕はあくまでも軽く支える程度の役割で考えておいてください
2.腕の力で上半身を起こすのではなく、背中の筋肉を使う意識をもち、上半身をゆっくりと起こしていきましょう。
簡単に出来てしまうかもしれませんが、背中側の筋肉の働きが低下していると、つらく感じる場合があります。リハビリのつもりで、背中の筋力を取り戻すよう、少しずつ回数を増やしてみてください。最初は様子をみながら5回からスタートしましょう。
上半身を起こしやすい位置にクッションや枕を入れます
3.今、行った方法でつらいと感じた場合は、さらに負荷を軽減させます。クッションや枕を胸部～お腹の下に敷き、上半身を起こしてみましょう。
猫背姿勢にならないように注意して行いましょう
4.背中をトレーニングを行ったら、お腹の筋肉も使ってみましょう。お腹に両手を当てて、軽くお腹を圧します。それと同時に、手を押し返すようにお腹に力を入れます。手とお腹で押し合った状態で3～5秒間キープです。これを5回ほど繰り返しましょう。
