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あなたのお尻は大丈夫?お尻チェックで腰痛予防

お尻の筋肉の中には、腰痛と関連の深いものがあります。その働きをチェックして、腰痛予防に役立てましょう。

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とても大切なお尻の筋肉

お尻の筋肉をほぐすと、腰の重だるさも軽減された、という人がいるくらい、お尻の筋肉のコンディションは、腰の調子に影響があると考えられます。

お尻の筋肉にもいくつかの種類があり、体を動かしたり、様々な姿勢をとる際に、メインの筋肉と他の筋肉とが協調し合って働くことで、スムーズな日常動作を可能にしています。そのため、一つの筋肉の働きが低下すると、協調し合う他の筋肉にも悪い影響を与える可能性があり、動作をスムーズに行うことができなくなったりもするのです。

 

腰痛につながる中殿筋の機能低下

お尻の筋肉の中でも、中殿筋(ちゅうでんきん)という骨盤と股関節を結ぶ筋肉は、歩行する際に骨盤を安定させる重要な働きがあります。そのため、中殿筋が疲労するなどして、働きが低下すると、キレイな足の運びができずに、歩行時の身体のバランスが乱れることがあります。

また、日常動作や姿勢を維持する際のバランスも崩れるため、中殿筋の機能低下が続くと、姿勢を保持する筋肉にも影響を与えてしまい、腰の筋肉にも負担がかかる恐れがあります。腰が重だるいといった症状が出やすくなることがあるため、腰の不調を感じたら、「お尻の筋肉が疲れてこってきているかな?」とお尻の筋肉チェックをしてみてはいかがでしょうか。

 

中殿筋が疲れるのはどんな時?

■トレーニングによるもの
筋力トレーニングで、各お尻の筋肉に負荷をかけた場合は、その強度や回数、普段どの程度鍛えているかによって、疲労の度合いや回復の早さも違います。

例えば、右側の筋肉疲労が残り、左側は早々に回復したという場合は、右側の筋肉の働きが低下する可能性があることから、左右のバランスが乱れ、腰やひざなど、他の部位に負担をかけることになるかもしれません。 

■脚をよく使った時
「久しぶりに長時間歩いた」「不安定な道を歩いた」「登山した」など、脚をよく使った後でも、お尻の筋肉の中で疲労の強い部分が出ていることも。それが、中殿筋の働きに影響を与える場合があります。

■姿勢のアンバランスからの影響
例えばお尻以外で、腰部の筋肉が張っているなど、血流が悪くなっている部位があると、筋肉や関節に「余計な負担のかからない状態」が損なわれ、二次的に中殿筋に負担がかかり疲労してしまう可能性があります。

 

中殿筋の疲労セルフチェック

セルフチェックを行う際の注意ですが、すでに腰や股関節などに痛みのある方は行わないでください。以下の写真のようなポーズをとった時に、ズキっと痛みが走ったなどの症状が出るようでしたら、中止してください。


 

下側の脚はヒザを軽く曲げて安定させてもかまいません

下側の脚はヒザを軽く曲げて安定させてもかまいません

1. 安定する場所に横になりましょう。上半身は下にひじをついた姿勢で、起こしておいてもかまいません。

右側からチェックする場合は、右側が上になるように。






 

下肢を持ち上げるだけで、脚の重さがズシっと感じられる人も

下肢を持ち上げるだけで、脚の重さがズシっと感じられる人も

2. まず、右下肢を天井方向へ挙げます。床と平行になる位置よりも少し上で保持してみましょう。

この時点で、お尻がきゅ~っと痛く感じる人は、中殿筋の働きの低下が進んでいるかもしれません。

軽々できた人は、その位置でとどめて、ゆっくり10数えてみましょう。途中でつらくなり、下ろしたくならなければ、疲労はそれほど進んでいないと考えられます。

 

さらに頑張れる人向きのチェック方法です

さらに頑張れる人向きのチェック方法です

3. 「2」で全くつらくなかった人は、その位置からさらに上に下肢を持ち上げ、少し下げ、再度持ち上げ……の反復を10回行ってみましょう。

軽々できたという人は、中殿筋がしっかり働いてると考えられます。

この動きは筋力アップにもつながるため、日々、行っていると5回くらいでつらくなった人も、軽々できるようになるかもしれません。

更新日:2012年01月24日

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