運動と健康/スポーツ栄養・アスリートの食事

効果的に脂肪燃焼! 運動前の食事のコツ

健康のために運動を始めたけれど、もっと効果的に脂肪を燃焼させる方法を知りたい!という方は多いはず。運動と食事を上手に組み合わせることで、脂肪をさらに効率よく燃焼させ、シェイプアップ効果をあげることができます。今回は運動と食事の相乗効果で、体脂肪を燃焼させるコツについてご紹介します。

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体脂肪が燃焼するしくみ

ジョギングする人

運動をするなら効果的に脂肪燃焼させたいものですよね

運動をすると体の中のエネルギー源が使われますが、体脂肪は血糖値が低くなると使われるという特徴があります。血糖値が下がってくると、体脂肪を蓄えている脂肪細胞が血糖値を安定させようとホルモンを分泌し、そのホルモンが脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させて、体脂肪をエネルギー源として使える形に分解し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費してくれるのです。

体脂肪は運動エネルギーとして使われるまでの過程が炭水化物などに比べて多いため、これが「20分以上運動しないと体脂肪が燃焼しない」という説の一因ではないかと考えられます。実際には細切れの時間の積み重ねで、体脂肪は運動エネルギーとして使われますので、20分という時間にこだわらず、トータルで運動量を増やすようにしましょう。(参考:「20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない?」)

脂肪を蓄えない食事のコツは? 食事と血糖値の関係

食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値が急激に上昇すると、すい臓から分泌されるインシュリンが働き、血液中の糖分を細胞内へと取りこむように作用します(この働きがうまくいかなくなると糖尿病になります)。インシュリンは食事によって吸収された糖分を優先的に運動エネルギーにし、使われなかった糖分を体脂肪として取りこんで蓄えてしまいます。体脂肪は使われるどころかどんどんため込まれてしまうため、インシュリンの急激な作用は体脂肪を増やす一因となるのです。

体脂肪を燃焼させようと考えるのであれば、血糖値をゆるやかに上昇させ、インシュリンの過剰分泌を防ぐ食事を心がける必要があります。

腹持ちよく血糖値を上げない食材がわかる「グリセミック指数」

サンドウィッチ

炭水化物はGI値をチェックしてみよう

それでは、血糖値をゆるやかにあげてくれるのは、どのような食材でしょうか? 食事で取った炭水化物が分解されて糖分となるスピードを表すのが、「グリセミック指数(GI値)」と呼ばれるもの。

ブドウ糖を100とした場合の、他の食材の数値を相対的に示しています。グリセミック指数の数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇もゆるやかになるということです。

グリセミック指数の低い食べ物は血糖値の吸収速度がゆるやかで「腹持ち」がよい食材といえます。逆にグリセミック指数の高い食べ物はすぐにエネルギー源として利用可能ですが、食べ過ぎて運動をしないままだと糖分が体脂肪として蓄えられることになるため、肥満の原因や糖尿病のリスクが高くなることが考えられます。

■ 主な食品のグリセミック指数
  • 100 ブドウ糖
  • 90~100 食パン、ベークドポテト、チョコレート
  • 80~90 白米、ロールパン、じゃがいも、うどん、人参
  • 70~80 赤飯、コーンフレーク、とうもろこし
  • 60~70 パスタ、かぼちゃ、アイスクリーム、バナナ
  • 50~60 玄米、ライ麦パン、そば、さつまいも
  • 40~50 うずら豆、グリーンピース、煮豆、肉類
  • 30~40 トマト、ヨーグルト、りんご
  • 20~30 大豆、ブラックチョコレート、牛乳、バター
  • 10~20 緑黄色野菜、きのこ、海藻
グリセミック指数は炭水化物の種類や調理法、他の栄養素との組み合わせ、食物繊維の種類や量などに大きく左右されるため、あくまでも目安として考えるようにしましょう。

吸収率をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えるためには、炭水化物のみ補給するのではなく、一緒に食物繊維やたんぱく質、脂肪などもとるようにすることで胃からの排出速度が緩やかになると言われています。

脂肪燃焼効果を上げる! 運動前の食事のポイント

空腹状態での運動はエネルギー切れとなってしまい、運動そのものの効果が期待できなくなります。運動前には、必ず何かを食べることが大切です。このとき、体脂肪を燃焼させるような食事を選ぶのがポイント。上記のグリセミック数値が低めの食材を意識して取ると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また早朝にウオーキングなどの運動を行うときには、比較的早くエネルギー源として使われるバナナや、グリセミック数値の低いヨーグルトなどを取り、運動後にバランスのとれた朝食をとるとよいでしょう。「炭水化物:タンパク質:脂質のカロリー割合を4:3:3」にすると、インシュリンの過剰分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなります。

バランスの良い食事を続けることで、脂肪を燃焼しやすい体質となり、運動による脂肪燃焼効果がより高まることが期待できます。

嗜好品も活用可能! カフェインは脂肪燃焼の強い味方

コーヒー

運動前のコーヒーは効率よく脂肪燃焼させる

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させる作用があります。リパーゼは体脂肪をエネルギー源に変えて、運動エネルギーとして消費されるため、コーヒーを飲むことは体脂肪の燃焼を促進させる効果が期待されています。

カフェインを摂取してしばらくした後に運動を行うと、運動エネルギー源として脂肪を利用する割合が高くなることが知られています。

オススメのタイミングは運動前にブラックコーヒーを1~2杯程度飲むこと。ここでは砂糖やミルクなど余分な糖質や脂質を入れないことがポイントです。カロリーが高くなるだけでなく、カフェインの作用そのものを妨げてしまうからです。ただしたくさん飲めばいいというものではありません。一日のカフェイン摂取量の上限は300~350ml程度、コーヒー3杯程度が適量です。またカフェインは脂肪分解作用のほかに覚醒作用があるので、朝の運動前に飲むと目覚めもスッキリすることでしょう。胃腸の弱い人はコーヒーを飲むだけではなく、エネルギー源として軽食を取ってから行うようにしましょう。

効果的に体脂肪を燃焼させるためには、運動だけではなくそれに伴う食事がとても大切。小さなことから少しずつチャレンジして、体脂肪をさらに燃焼させやすい体質を目指してみてはいかがでしょうか。

更新日:2011年06月14日

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