【運動と健康】20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない？

運動と健康／運動のメリット・運動時間・強度・頻度

20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない？

溜まった脂肪を健康的に減らしたい！でもウオーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は毎日できそうにない……と尻込みしていませんか？実は運動は必ずしも長時間続けなくても大丈夫なのです。細切れ運動を積み重ね、無理なく脂肪を減らしましょう！

執筆者：西村典子

更新日：2010年04月11日

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西村典子

有酸素運動と無酸素運動

水泳は代表的な有酸素運動の一つ

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。この表現では有酸素運動は酸素をたくさん必要とし、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動と思われるかもしれませんね。

運動時に使われるエネルギー源の種類（糖質や脂肪など）や強度によって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。

■代表的な有酸素運動……ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳など
■代表的な無酸素運動……短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど

続けて20分以上という時間にこだわらない

「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」より一部改変、20分という数字にとらわれない。

「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」より一部改変。20分という数字にとらわれずに運動を続けましょう

誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われない」ということ。やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。

エネルギー源として使われやすい糖質とは違い、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、このような誤解を生まれてしまったのかもしれません。

確かに運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響も大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

このように糖質と脂肪の利用量から考えてみると、20分という数字にこだわる必要はあまりないのです。10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能です。脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。