腰痛/腰痛の予防・解消法・体操・ストレッチ

腰痛をやわらげる快眠法

眠ろうと思い、横になると腰が痛む、ということはありませんか?腰痛で寝つきが悪くなるケースで、できるだけ腰の不安を感じることなく入眠するにはどうしたらよいのでしょうか?

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眠ろうと横になると腰が痛む、ということはありませんか? 腰痛で寝つきが悪くなるケースで、できるだけ腰の不安を感じることなく入眠するにはどうしたらよいのでしょうか?

睡眠時、リラックス時に起きる腰痛とは?

仰向けで寝ると腰が痛んだことはありませんか?

仰向けで寝ると腰が痛んだことはありませんか?

腰痛は、動いている時や座っている時に腰に不快感や痛みの症状が出るものだと思われがちですが、睡眠やリラックス時に強く痛みを感じることもあります。

前かがみになったり歩いたりといった日常動作では、少し違和感がある程度なのに、ベッドで仰向けに寝ると、腰に強い痛みが走り、寝返りを打つのも大変というケースもあるのです。

これでは快眠は得られません。結果、腰痛に伴い寝不足になったり、「寝る=腰が痛くて嫌だ」というイメージが強まり、気分もどんよりしてしまう原因になります。

快眠を妨げる就寝時の腰痛

就寝時の腰痛で睡眠不足になることも

就寝時の腰痛で睡眠不足になることも

就寝時の腰痛では、「寝返りをうとうとすると、腰が抜ける感じがする」「仰向けに寝ると骨盤がはずれそう」といった表現をする人もいます。そのため横になった状態で、体を動かすことが怖くなり、起き上がるにもゆっくりゆっくり……とスムーズな動きが損なわれることになります。

本来、腰の負担を軽減させるはずの「体を横にして休ませる」ことに不安を覚えてしまうと、リラックスできず、腰痛の悪化防止にもますます悪影響を与えてしまいます。

もし下記のパターンに当てはまる場合は注意が必要。早急に対処が必要な疾患がある可能性があるため、早めに病院を受診しましょう。
  • 横になって体を休めたときに、体の向きによって、痛みが楽にならない。痛みに変化が出る姿勢がなく、どんな体勢になっても痛い
  • 夜間、痛みが耐え難いほど強くなる
  • 冷や汗や振るえの症状が出る
上記のような注意が必要なケースに当てはまらない場合、就寝時の腰痛への不安をやわらげるには、どのようにしたらよいのでしょうか?

睡眠時に試したい! 4つの腰痛緩和法

■ 寝る姿勢を変えてみる
布団にお尻を下してゆっくり横向きに寝てみましょう

布団にお尻を下してゆっくり横向きに寝てみましょう

「良い姿勢で寝るために、仰向けで寝るようにしましょう」という人もいるようですが、腰の状態によっては、仰向け姿勢が負担になることもあります。寝るときは仰向け姿勢にこだわらず、楽になる姿勢を探します。腰痛のため、寝返りがつらい場合は、最初から横向きの姿勢を作るように、ゆっくりと横になってみましょう。

 

■ 腰とお尻にバスタオルを当てる
ウエストからお尻の下部までタオルが当たるように

ウエストからお尻の下部までタオルが当たるように

腰痛では、腰部の安定性に関わる深部の筋肉が、過度に緊張することで腰部のカーブや骨盤の角度が変化することがあります。すると、仰向けに寝たときに痛みがでることも。

その場合はバスタオルを写真で示す範囲に敷いてみましょう。バスタオルは、二つ折り・三つ折りにするかどうかは、腰の状態にもよるため、自分に合うように調整します。

 

■ 横向きで緩和する場合、横向き寝の工夫をする
横向き寝姿勢では、膝の間にクッションを入れるとさらに楽です

横向き寝姿勢では、膝の間にクッションを入れるとさらに楽です

横向きで腰痛がやわらぐ場合は、両膝の間に座布団やクッションを挟むと、さらに負担が軽減されます。

横向きで寝る場合は、左右どちらが敷布団に接するかによっても、症状の出方が違うことがありますので、左右ともに試してみましょう。

 

■ 少しだけ力を入れてみる
腰で布団を圧すように力を入れると腹筋が働きます

腰で布団を圧すように力を入れると腹筋が働きます

仰向けで寝る際に、最初から両脚を伸ばさずに、両膝を立ててから、上半身をゆっくり布団へ下ろします。そして、両膝を立てたまま腰を敷布団へぐ~っと圧しつけてみましょう。(少しお腹へ力が入ります)

ゆっくり5つ数えたら脱力して、再度、敷布団へ腰を圧しつけます。5~7回ほど繰り返した後に、両脚を伸ばすと、腰痛が軽減されている場合があります。効果は腰の状態により個人差があります。


横になって寝る際に腰が痛むケースでは、腰や骨盤の関節の動きが減少していたり、関節に変形がみられる場合なども考えられます。また、妊婦さんは、ホルモンの影響により、腰痛が生じやすくなっていることもあります。心配な場合は、専門医にご相談ください。

更新日:2011年04月16日

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