腰痛をやわらげる快眠法…姿勢・バスタオルで簡単！

腰が痛くて眠れない？ 就寝時に起きる腰痛ってあるの？

横になると腰が痛くて眠れない…という経験はありませんか？ 腰の痛みや違和感で寝つきが悪くなったり、深く眠れないといった悩みもよく耳にします。腰痛の症状は、動いている時や座っている時に出やすいと思われがちですが、睡眠時やリラックス時に強い痛みが出てしまうこともあるのです。

例えば、前かがみになると少し腰が痛んだり、歩いた後に腰が重く感じたり、日常動作でなんとなく不調を感じる程度の不調があったとします。こんなときにベッドに仰向けに寝ると、腰の痛みが強まり、寝返りを打つのもツラいというケースがあるのです。

これでは快眠は得られず疲れもとれません。結果、腰痛に伴って寝不足になってしまったり、「寝るのは腰が痛くて嫌だ」というイメージが強まり、気分も沈みがちになってしてしまう原因となります。

快眠を妨げる就寝時の腰痛の原因

就寝時の腰痛では、「寝返りをうとうとすると、腰が抜ける感じがする」「仰向けに寝ると骨盤がはずれそう」といった表現をする人もいます。そのため横になった状態で、体を動かすことが怖くなり、起き上がるにも腰をかばいながらとスムーズな動きが損なわれることになります。

本来、腰の負担を軽減させるはずの「体を横にして休ませる」ことに不安を覚えてしまうとリラックスできず、腰痛の悪化防止にもますます悪影響を与えてしまいます。

快眠を妨げる腰痛の中でも、医師の診察が必要になる場合があります。例えば、下記のようなパターンに当てはまる場合は注意が必要です。早急に対処が必要な疾患がある可能性もあるため、早めに病院を受診することをお勧めいたします。

• 横になって体を休めたときに、痛みの和らぐ体の向き・姿勢が見つからない
• 夜間、痛みが耐え難いほど強くなる
• 冷や汗が出たりガクガクふるえる症状が出る
• 足がしびれる

睡眠時に試したい4つの腰痛緩和法

早急に受診が必要ではない場合の腰痛や腰の違和感では、どのようにしたら腰への不安がやわらぐのでしょうか？ いくつかの対処方法をご紹介しましょう。

■ 寝る姿勢を変えてみる
「良い姿勢で寝るために、仰向け寝を心がけています」という人もいますが、腰の状態によっては、仰向け姿勢が負担になることもあります。寝るときは仰向け姿勢にこだわらず、楽になる姿勢を探します。腰痛のため、寝返りがつらい場合は、最初から横向きの姿勢を作るように、ゆっくりと横になってみましょう。


■ 腰とお尻にバスタオルや布を当てる
腰痛では、腰部の安定性に関わる深部の筋肉が、過度に緊張することで腰部のカーブや骨盤の角度が変化することがあります。すると、仰向けに寝たときに痛みがでることも。

その場合はバスタオルや布を写真で示す範囲に敷いてみましょう。バスタオルは、二つ折り・三つ折りにするかどうかは、腰の状態にもよるため、楽に感じるように調整して下さい。

※画像の布は、範囲の目安です

■ 横向きで緩和する場合、横向き寝の工夫をする
横向きで腰痛がやわらぐ場合は、両膝の間に座布団やクッションを挟むと、さらに負担が軽減されます。

横向きで寝る場合は、左右どちらが敷布団に接するかによっても、症状の出方が違うことがありますので、左右ともに試してみましょう。
■ 少しだけ力を入れてみる
仰向けで寝る際に、最初から両脚を伸ばさずに、両膝を立ててから、上半身をゆっくり布団へ下ろします。そして、両膝を立てたまま腰を敷布団へぐ～っと圧しつけてみましょう。少しお腹へ力が入る程度です。

ゆっくり5つ数えたら脱力して、再度、敷布団へ腰を圧しつけます。5～7回ほど繰り返した後に、両脚を伸ばすと、腰痛が軽減されている場合があります。効果は腰の状態により個人差があります。


横になって寝る際に腰が痛むケースでは、腰や骨盤の関節の動きが減少していたり、関節に変形がみられる場合なども考えられます。また、妊婦さんは、ホルモンの影響により、腰痛が生じやすくなっていることもあります。心配な場合は、専門医にご相談ください。