運動習慣をつける方法！楽しく継続する4つのコツ [運動と健康] All About

運動習慣が継続できない？ 20～30代女性のおよそ9割が運動不足

運動は楽しみながら行えると良いですね！

健康的な生活を送るために欠かせないのは運動習慣をつけること。一般的に「運動習慣がある」とは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。

厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、運動習慣のある人の割合は男性で 33.4％、女性で25.1％でした（令和元年度調査）。年齢階級別にみると、男性では40歳代が18.5％と最も低く、女性では20歳代が12.9％、30歳代が9.4%、40歳代が12.9%と深刻な運動不足がうかがえます。

BMIが18.5kg/m2を下回る「やせ」の割合は男性3.9％、女性11.5％ですが、20歳代女性のやせの割合は20.7％にものぼります。一方で、女性誌やSNSなどのコンテンツからも見える通り、ダイエットに関する話題や情報の人気は高いのです。BMI上は太っていないのに「やせたい」と考える女性が多いと考えられます。また、やせるための方法として、運動ではなく極端な食事制限など、健康に支障のあるものがしばしば話題になるのも、気になるところです。

運動は単に体重を減らすというものではなく、生活習慣病の予防など体にさまざまなメリットをもたらすものです。今回は、運動習慣をつけるためのカンタンで効果的な方法をご紹介します。

＜目次＞

運動を習慣化する4つのコツ

運動を始めることは比較的簡単に取り組むことができます。運動不足を痛感した時、健康的な生活を送りたいと思った時、ダイエットを始めたい時など、体を動かすきっかけは人それぞれ。ただ始めたものの、続けていくことがむずかしいと感じる人は多いのではないでしょうか。そんな運動習慣をうまく定着させるための4つのコツをご紹介します。

■目に見える結果をつくる
■小さな達成感を励みにする
■日常の習慣や他人との約束ごとと結びつける
■楽しみと結びつける

では次に、これらのコツを意識し、運動習慣をつける具体的な方法をお伝えします。

運動を習慣化する方法1. 数字で「目に見える結果」をつくる

カレンダーをうまく使って運動を続けよう

運動を始めるきっかけは人それぞれですが、続けてこそ効果が表れるというもの。継続するコツとしてまずあげられるのが、「数字」をうまく利用するということ。

減量に取り組むのであれば、毎朝体重を記録してそれをグラフ化する、またウオーキングに取り組むのであれば歩数計などを携帯し、毎日歩いた歩数を書き残しておくとよいでしょう。歩数計に関する情報は、「ウオーキング継続のコツは自分にあった歩数計探しから」に詳述してありますので、よろしければご参照ください。

また子どものころ、夏休みのラジオ体操のハンコを押してもらうことがうれしかったように、カレンダーに丸をつける、シールを貼るなど、目に見えるもので運動を行ったかどうかを確認できるようにすることも、運動を続けるコツの一つです。

運動を習慣化する方法2. コツコツと簡単な運動を積み重ねる

リラックスしながらのストレッチも立派な運動

運動をしようと思い立って、今までまったく運動習慣のなかった人がいきなりフルマラソンに挑戦するような無謀なことを始めると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。自宅周辺のウオーキングや部屋でもできるストレッチ、エクササイズDVDを見ながらの運動や簡単なバランスボールトレーニングなど自分ができるところ、興味のあるところから始めてみるといいと思います。また最近はHIITという短時間で高強度のエクササイズとインターバル（休憩）を繰り返す運動方法などもありますので、自分の体力レベルに合わせてチャレンジしてみることもオススメです。

運動量も初めは物足りないかなと思うくらい、少なめに。ほんの5分、10分の積み重ねが運動習慣を定着させるのです。

また完璧主義にならず、どうしても運動の時間が取れない日はお休みしてもOK。これを「三日と持たずにやめてしまった」「昨日は運動できなかった」と自分を責めてしまうと負のスパイラルに陥ってしまいます。

少しの運動を長く続けること、トータルでの運動量を考えるようにしましょう。目安としては1週間単位がわかりやすいと思いますが、長期出張や長期旅行などに出かけるときには1か月単位での運動量で考えるといいでしょう。

運動を習慣化する方法3. 日常生活やゆるやかな強制力を利用する

楽しく続けるために運動仲間を見つけよう

普段必ず行う行動に運動をプラスしてみるのも一つ。たとえば台所に立つときには必ずつま先あげを10回行う、歯磨きをした後には必ずストレッチを行うなど、いろんなシチュエーションに応じて運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎回見ているテレビドラマのCM時間に腹筋運動を行う。通勤に自転車を取り入れるといった毎日行うことに運動習慣をプラスしてしまうと、身体を動かすことに苦痛を感じなくなるはずです。

一方、自宅で気軽に取り組むことのできる運動とは逆に、外部の強制力を利用する方法もあります。その一つがスポーツクラブなどを利用すること。スポーツクラブに登録すると、運動しないと会員費がもったいないと考えますし、パーソナルトレーナーにトレーニング指導を受けるのであれば、日時を予約したので必ず行かなければならないという外部からの強制力が働きます。

また同じ運動を続けるのでも仲間がいればさらに効果的。一緒に運動する日時などを約束するとどうしても参加しなければならなくなりますし、話しながらできる程度の運動強度であれば何より楽しく続けられます。

仲間と運動の成果を報告しあうことで自らのモチベーションアップにもつながるのです。日々の運動の成果は、実際に会って話すだけではなく、SNSに投稿して友人などに見てもらうことも一案です。

運動を習慣化する方法4. 自分へのごほうびを用意する

新しいウエアやシューズをごほうびに！

運動をすると決めた時に新しいスポーツウエアやシューズを購入すると、「せっかく買ったのだからやってみよう」という気持ちにさせてくれます。

また自分なりに運動習慣の計画を立て、1週間続けられたらなど期間を決めて、自分へのごほうびを用意しておくとやる気がかなりアップします！ごほうびのために運動することも、運動を始める段階では効果的な方法です。ごほうびが運動グッズだとさらに運動を続けたくなること間違いなしです。

あなたのライフスタイルや気に入った方法で、運動を習慣化させるための4つのコツをぜひ取り入れてみてください。楽しみながら運動をすることで心身ともに健康的な生活を送りましょう。

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