歩行後に再び走り出す感覚に慣れる
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| 一番苦しいところで橋のアップダウンが数回続く。ここが頑張りどころ。ひとつ越えるたびにゴールがグンと近づく。上りは歩きでOK |
ここまでは机上の作戦です。前提となるのは、10kmを走りきれるようになること。10kmを走り切れる人なら、一度以下の練習メニュー［A］を実行してみてください。42.195kmを走るのはたいへんなので、最初と真ん中の部分を組み合わせてほぼハーフマラソンの距離にしています。歩いた後で再度走り出す感覚に慣れておきます。
| ■練習メニュー［A］ |
| ランニング |
10km |
| ウォーキング |
1km |
| ランニング |
5km |
| ウォーキング |
1km |
| ランニング |
3km |
| ウォーキング |
1km |
これを本番と同じペースでランニング＆ウォーキングしておけば、ほぼ完璧！ 大会1ヶ月前から準備しても間に合います。
10km走りきれない人のためのメニュー
次に10kmを走りきれない方はどうしたらよいか？ なにはともあれ10kmを走りきれるようになってもらわなければ困ります。10kmを走りきれるようになるためのトレーニングにも、走ったり歩いたり作戦で臨みます。以下、10km走れるようになるための走ったり歩いたりトレーニング（週1回）を実践してみてください。
| ■練習メニュー［B］ 1～2回目 |
| 累積距離km |
区間距離km |
速度（分/km） |
区間所要時間 |
累積所要時間 |
| 5 |
5 |
7：20 |
36：40 |
36：40 |
| 6 |
1 |
10：30 |
10：30 |
47：10 |
| 9 |
3 |
7：20 |
22：00 |
69：10 |
| 10 |
1 |
10：30 |
10：30 |
79：40 |
| ■練習メニュー［C］ 3～4回目 |
| 累積距離km |
区間距離km |
速度（分/km） |
区間所要時間 |
累積所要時間 |
| 7 |
7 |
7：20 |
51：20 |
51：20 |
| 8 |
1 |
10：30 |
10：30 |
61：50 |
| 11 |
3 |
7：20 |
22：00 |
83：50 |
| 12 |
1 |
10：30 |
10：30 |
94：20 |
| ■練習メニュー［D］5回目 |
| 累積距離km |
区間距離km |
速度（分/km） |
区間所要時間 |
累積所要時間 |
| 10 |
10 |
7：20 |
73：20 |
73：20 |
| 11 |
1 |
10：30 |
10：30 |
83：50 |
2月第2週からの練習開始でも、まだ間に合う
5回目で10kmを走りきれるようにするトレーニングメニューです。6週目に前述のハーフの練習を入れるとすると、練習の開始は、2月第2週となります。
| 1週目 |
練習メニュー［B］ |
2月第2週 |
| 2週目 |
練習メニュー［B］ |
2月第3週 |
| 3週目 |
練習メニュー［C］ |
2月第4週 |
| 4週目 |
練習メニュー［C］ |
3月第1週 |
| 5週目 |
練習メニュー［D］ |
3月第2週 |
| 6週目 |
練習メニュー［A］ |
3月第3週 |
| 7週目 |
大会 |
3月第4週 |
ほぼ均等の間隔で行ってください。毎週末にでも実行すればよいでしょう。
練習メニュー［D］と［A］の間にちょっと飛躍があり苦しそうと思われる人は、
| ランニング |
10km |
| ウォーキング |
1km |
| ランニング |
3km |
| ウォーキング |
1km |
というメニューを［D］と［A］の間に1本入れてください。
