ジョギング・マラソン/ジョギング・マラソンの走り方、トレーニング

ハーフマラソンはこう走る

ハーフマラソンはその距離感や走りごたえもありながら、後に残る疲労が少ないことから人気のある距離です。しかし、そのお手軽さから漫然と走っていませんか。フルマラソンにも役立つ走り方をしましょう。

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10kmとハーフはかなり違う

シドニーマラソン、ハーフの部のスタート
シドニーマラソン、ハーフの部のスタート
ハーフマラソンの距離になると、10kmとは異なる点が多々生じてきます。

一般的なロードレースの距離で多いのは、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンです。ほぼ、倍、倍、倍と距離が伸びるのですが、5kmと10kmの違いに比べ、10kmとハーフの違いはとても大きくなります。ハーフとフルの違いはもちろん大きいのですが、あまりに違うためにハーフを走るときとフルマラソンを走るときでは、準備や心構え、ペース、補給などをそれなりに考えます。しかし、始めてハーフを走るという場合には、フルマラソンに対するようにあれこれと特別に対策をたてるということは少ないようです。

しかし、ハーフマラソンはフルマラソンを走るためのステップとしてもよい経験ができるので、ただ漠然と参加せず、いろいろな面で意識的に臨みましょう。

ハーフマラソン初経験の場合

もちろん、これまでの最長距離レースとしてハーフマラソンに初チャレンジする場合です。もっとも10kmレースと異なる点は、補給が必要になることです。

市民ランナーでもフルを走り慣れているような人にとって、ハーフという距離は水分補給程度で(場合によっては水分補給なしでも)走りきってしまう距離です。しかし、それまでレースといえば10kmまでというような人にとって、10kmからの残り約11kmは長い距離になります。

まず所要時間が異なります。10kmの倍以上、約2.25倍程度の時間を要することになります。10kmでは気温が高くなければ給水も不要のことがありますし、まして給食など考えないでしょう。走っていて空腹感に悩まされることはないと思いますが、ハーフの距離に慣れていないレベルのランナーだと、14~15kmぐらいから空腹感に悩まされることがあります。

初心者は給食も必要

これはペースにもよりますし、前日からレース当日に何をどの程度食べたかにもよるのですが、水分補給とかエネルギーの蓄積や補給ということを考慮しなければならない距離だということです。

10kmは問題なく走りきっているランナーが、ハーフのレースに出て後半落ち込む例は、ほとんどがエネルギー切れ、いわゆるシャリバテといってよいでしょう。痛いという感覚ではなくて、力が出せないという感覚です。腕を振ろうとしても振れない、呼吸を深くしようとしても続かないといった症状になります。

対策としては、フルマラソンを走るときほどではないですが、前日の3食と当日朝食は炭水化物を多めに摂ること。さらにおすすめは、飴とかゼリー菓子を少し持って走ることです。食べるタイミングは12kmぐらい。まだ空腹感が出る地点ではないですが、空腹を感じてからでは遅いのです。空腹を感じる手前3kmぐらいで口にします。水分も喉が乾いていなくても10kmからは必ず口にします。

食べながら走る、給水するというような経験も、ハーフが10kmよりもフルマラソンに近い点です。

更新日:2010年09月15日

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