3/3 東京マラソンへの道８　10kmレースで緊張感 [ジョギング・マラソン] All About

ゆっくりたくさん走れば、速く走れるようになる

仮装して走るってけっこうたいへん。実力つけてヘビーなコスプレに挑戦を！

東洋大学陸上競技部監督だった故佐々木功さんが提唱した、「ゆっくり走れば速くなる」というLSD（Long　Slow　Distance　長くゆっくり距離を踏む）理論があります。ゆっくり走った方が速くなれる、きつい練習をしなくても速くなれる、と記録向上を目指すがつらい練習は少なくしたいというランナーには、願ってもない理論のように思えますが、実際はなかなかたいへんな練習内容をランナーに要求しています。

ただ、入門者にとってはLSDだけで長距離は十分に速くなります。その最大の理由はLSDが体重減少にたいへん有効だからです。速く走る練習よりもLSDのほうが、マラソンのタイムを縮める方法としては有効なのです。「ゆっくりたくさん走れば、速く走れるようになる」と理解してください。

しかし、5km、10kmという距離や、LSDで体重を絞り込んだランナーがそれ以上の記録向上をはかろうと思うなら、スピード練習が欠かせません。

おすすめはピッチ走法。意識したトレーニングを

写真右がN氏。ゴールまであと200m。腰が落ちて背中が丸まってますね。背筋も鍛えましょう

スピードが上がる最大の走法は、ピッチを上げることです。

ストライド走法は、ある程度までは有効ですが、限界点を超えるとかえってブレーキがかかったり（重心の前方に着地するようになるため）、筋肉疲労も大きいため市民ランナーには限界があります。三段跳びなどは極端なストライド走法ということができるでしょう。故障につながりやすい欠点もあります。

一方ピッチは努力次第でどんどん上がります。極端にいうと100m競走のようなものです。長距離走でもラストスパートでスピードを上げる方法は、ストライドよりもピッチを増やことです。トラックレースでもマラソンや駅伝でも、ラストスパートを観察すればすぐにわかると思います。LSDばかりやっている人でも、ある程度走れるようになってきたら、このピッチを上げた走りをトレーニングに取り入れるとグンと記録が違ってきます。

常にジョギングモードで走っている人の場合、意識的に取り組まないとなかなかピッチが上がりません。そのピッチを強制的に上げてくれるのが、前回紹介した「30kmの壁を突破する下り坂トレーニング」です。

Nさんも、通勤ランの途中にいくつもの坂があるそうなので、その下り坂でちょっとピッチを上げた走りをしてみてください。坂を下り終わっても、100mぐらいはそのピッチやスピードを保つことが、もう１つのコツになります。