マラソンコンディショニング　ストレッチ編(3ページ目)

膝の柔軟性チェック＆ストレッチ（腿前：大腿四頭筋・腸腰筋）

腰が反ったり、膝が浮かないかチェックしましょう

座位で片膝を曲げて仰向けに寝てください。反対側の膝は伸ばすようにしましょう。
膝が浮かずに仰向けに寝れればOKです。
※膝が浮いたり、肩が浮くとNGです。

後ろ膝をなるべく後ろについてから、爪先を引き寄せましょう。

●ストレッチ１大腿四頭筋
30秒／２セット
片脚立て膝の姿勢で、後ろに伸ばした脚の爪先を手で持ってください。お尻に踵を引き寄せましょう。腿の前側が伸ばされている感覚があればOKです。

後ろ脚を少し内側に捻じるようにすると股関節付け根が伸ばされる感覚が強くなります。

●ストレッチ２腸腰筋
30秒／２セット片脚立て膝の姿勢で、後ろに伸ばした脚の膝を支点にして上体を前に持って行きます。股関節の付け根が伸ばされている感覚があればＯＫです。

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代償運動を起こさないためには柔軟性だけでなく、各関節を正しく動かせるだけの筋力も必用です。実は日常生活や走り方の癖などで筋力のバランスが崩れ、関節に負担をかける動きを知らず知らずの内にしていたりします。
次回は関節を正しく動かせる筋力をつけるトレーニング方法をご紹介致します。