前足腿裏に体重をかけて速く走るトレーニング
ステーショナリーランジ ２０回／３セット（左右） |
| 前足の爪先と膝が前を向いているか確認してください。 |
前のページの後半で紹介した方法と同じように、両足を腰幅（股関節の真下に足がくるようにする）に開いて、背筋を伸ばしたまま体重を前にかけます。一歩足が出たポイントが適切な歩幅です。このポイントで両足爪先が真直ぐ前を向くようにしましょう。後ろ足の踵は上げたままにしてください。
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| 前足の爪先と膝が前を向いているか確認してください。 |
その歩幅・上体の角度を保ち、後ろ足踵を上げたまま、上体を真下に降ろします。膝が内側に入らないように注意します。この時に、前足腿裏を使っている感じがあればOKです。片足を規定回数終えたら反対も同様に行いましょう。
フォームを身につけるのが目的なので、負荷をかけずに、１回ずつ丁寧に行ってください。また、同じ理由で階段の上りが出来ないほどの激しい筋肉痛が出た場合を除いて、運動会２日前まで毎日続けてください。前日はフォームチェック程度に留めておきましょう。運動後は前のページのストレッチを忘れずに。
後ろ足に体重がかかる、前足腿前に体重がかかってしまう方は次のポイントを確認してください。
■骨盤が後ろ足側に引けていませんか？
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| ＜サイドラテラル＞ 横向きに寝て肘をつき、お尻を持上げて全身が斜め一直線になるようにして、このポジションで３０秒キープします。左右２セットずつ行いましょう。 |
また、このパターンの人は骨盤を前に持ってくる筋肉の一つである脇腹の筋肉（腹斜筋）が使えていないケースが多いので、腹斜筋を使うサイドラテラルのトレーニングを行ってからステーショナリーランジを再度行いましょう。
■骨盤が後傾していませんか？
骨盤が後傾（腰が丸まった状態）してしまうと、股関節の伸展（足を後ろに振る動作）がしっかり行われず、この動作で使う腿裏側の筋肉やお尻の筋肉を使いづらくなります。ステーショナリーランジのフィニッシュポジションで骨盤が前傾している(お尻が後ろに出ている状態）か確認してください。
■上体が前に動いていませんか？
前足腿前の筋肉（大腿四頭筋）に力が入ってしまう人に多く見られるパターンです。前足の膝に体重がかかってしまう事でこのようになります。上体を真上・真下に動かすようにしましょう。
ケガをしないように柔軟性高めながら、ステーショナリーランジで速く走るフォームを身につける。この２つで運動会の準備は万全です！
