運動直前のストレッチのし過ぎにご用心
運動直前にストレッチをやり過ぎると筋肉が弛緩して力が入り辛くなってしまいます。ですが、適度に行えば筋肉に刺激を与え、スムーズに動くのでやらないのももったいない。そこで運動直前のストレッチは10秒にしましょう。運動直前に急に柔軟性を上げても意味がない所かマイナスにも働くので、前日までにしっかりと柔軟性を高めておくのがポイントです。
■ストレッチのポイント・注意点
・伸ばした時に痛みが出ないように注意してください。対象としている
筋肉に伸びを感じられればOKです。
・呼吸を止めないように注意しましょう。
・１つのポーズに運動前は10秒、普段は20秒～30秒かけます。
・左右で柔軟性に差がある場合は硬い側をプラス１セット行いましょう。
・これらのストレッチを１日に１回以上行うと効果的です。特に硬い方
は１日３回を目標にしましょう。
１．ふくらはぎのストレッチ
２セット（左右） |
| 手を床につき、踵の上に爪先を乗せます。 |
・両手を床につき、両足踵が少し離れるまで
手で前に進みます。
・片側の踵の上に爪先を乗せます。爪先で
踵を床に押さえつけましょう。
・踵を床についている方のストレッチです。
・反対側も同様にストレッチをしましょう。
※１セット毎に一旦立ち上がって頭を上げてください。
２．腿裏のストレッチ
２セット（左右） |
| 片足を伸ばして座り、伸ばした側の踵を両手で持ちます。 |
・片足を伸ばして座り、踵を両手でつかみ
ます。足首の力は抜いてください。
・膝を伸ばしたままだと手がつかない方は
少し膝を曲げましょう。
・ゆっくりと上体を前に倒します。
・反対側も同様にストレッチをしましょう。
３．腿前のストレッチ
２セット（左右） |
| 片膝を曲げて座り反対側のつま先を膝にのせます。上体を後ろに倒しましょう。 |
・片側の膝を曲げてお尻の横に置きます。
両手を腰の後ろにおきましょう。
・膝の上に、反対側の足を乗せます。
・膝が浮かないように注意して上体を後ろに
倒しましょう。
・膝に乗せた側の足で膝を床におさえ
つけるとより効果的です。
・反対側も同様にストレッチしましょう。
フォームを身につけるトレーニングも行うとより効果的！
ケガを予防するためのストレッチに併せて、速く走るフォームをマスターするためのトレーニングもするとケガをせず速く走れるフォームが身につきます。速く走るフォームを身につけるのは大変だと思ってしまいますが、ちょっとしたポイントでより速く走れます！試しに今から紹介するトレーニングを行う前に少し走ってみてから、トレーニングをしてもう一度走ってみましょう。前との違いに驚くはずです。
■まずは速く走れる歩幅をチェック
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| 上体を倒して一歩前に出たポイントが適切な歩幅です。 |
速く走るにはできるだけ大きい歩幅（ストライド）で足を速く動かせば（ピッチ）いいわけですが、筋力や走るテクニックがないと、ストライドを広くし過ぎてしまうとピッチは落ちますし、ピッチを上げるとストライドは狭くなってしまいます。
ピッチを損なわないストライドが適切な歩幅になるわけですが、適切な歩幅とはどの辺りになるのでしょうか。短距離走の場合は上体を真直ぐ前に倒して足が一歩前に出る幅。(長距離走の場合は多少狭くなります。）スタート～10ｍまで特にこの歩幅は重要です。
この歩幅で前足に体重がかかっているのがもう１つのポイント。足を前に出して地面につく直前、地面に接しているのは後ろ足。地面に接している方に体重はかかるのでコントロールしないと、後ろ足に体重が残ってしまいます。
前足を後ろに送り出すことで体は前に進むので、いち早く前足に体重を移す事が重要。そのためには上体が乗っている骨盤が水平で垂直（左右の骨盤の高さが一緒で、後ろに引けていない状態）になっていなければなりません。一般的には後ろ足側に骨盤が引けている事が多く、体重が後ろに残っているケースが多く見られます。
また、蹴りだす時に使っている筋肉は前のページにもある通り、主に腿裏側の筋肉。腿の前側には力が入っていない事が望ましいのですが、これも意外とできていないケースが多いのです。
そこで次のページでは、前足腿裏に体重をかけるトレーニング方法をご案内します。このテクニックを身につけてより速く走りましょう！
