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上半身を絞る正しい腕立て伏せ

正しい腕立て伏せのやり方をご紹介。効果的に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を強くし、上半身を鍛えることができます。Tシャツの似合うかっこいい胸と腕になりましょう。

執筆者:柴田 明

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正しい腕立て伏せで上半身を鍛える

誰もが経験したことがある腕立て伏せ。腕を広げて行う方法や膝を床につける方法など、その方法もさまざま。しかし、どの部分の筋肉トレーニングかいまいち分かりにくいですよね? 実は、正しい腕立て伏せを行えば、Tシャツが似合う胸や二の腕(上腕三頭筋)が作れます。それでは、正しい腕立て伏せの方法をお伝えします。

上半身を鍛えるために、腕立て伏せをしている方も多いと思いますが、あらためて使う筋肉について考えてみましょう。腕立て伏せは、地面についた手幅によって使う筋肉が異なります。手幅を広げると大胸筋と呼ばれる胸の筋肉、手幅を狭めると上腕三頭筋と呼ばれる腕の裏側の筋肉に効果があります。

腕立て伏せの基本姿勢

肩甲骨を寄せた状態
肩甲骨を寄せた状態です。肩甲骨が開いていると、胸の筋肉に効果的ではありませんので注意してください
■背中の出っ張っている骨(肩甲骨)を寄せます。動作中は常に肩甲骨を寄せたまま行います。肩甲骨を開いてしまうと、背中の筋肉が動いてしまい、胸を効率的にトレーニングする事ができないためです。

背中は一直線
頭~肩~お尻の高さは一直線になる姿勢をキープしてください。もちろん、動作中もこの姿勢で
■両膝を伸ばし、足を腰幅に開き、腰を持ち上げます。頭、肩、お尻のラインが横から見て一直線となるように姿勢を保持しましょう。動作中はこの背中の一直線ラインを常に保ちます。


胸筋に効果的なフォームとは?

基本姿勢をご理解いただいたところで、胸筋に効果的な方法をご紹介しますが、腕立て伏せをやって、「胸に効いたなぁ」という実感を得たことがある方は少ないのではないでしょうか。実は、手幅だけではなく姿勢も重要になります。
肘の角度は90度
降ろした時に肘の角度は90度になるようにしてください。幅は広過ぎず、狭過ぎずがベストなポジション

■手幅
胸筋を鍛えるには、地面に手をついたときの幅と、その位置がポイント。手幅は、上体を降ろしたときに肘が90度になる位置がベスト。これより広すぎても狭すぎても、腕に力が逃げてしまいますので、注意してください。

両手を胸の真下延長上に
両手は胸の下の延長上にポジショニング。注意すべきは、両手が胸のラインよりも前にいかないように
■両手の前後位置
また、手の前後の位置は胸の延長線上にくるようにしましょう。両手が胸のラインより前に出てしまうケースをよく見かけますが、これでは肩の筋肉が稼動し、胸で効率よく力を発揮する事ができません。動作中は常に手が胸のラインの延長線上にくるように、上半身をコントロールしましょう。

■スタート位置(どこから始めるか)
基本姿勢と1、2のフォームを維持したまま、一旦肘を伸ばしきり、少し緩めた位置からスタートします。トレーニング中はこの肘を少し緩めた位置まで戻しましょう。

■フィニッシュ位置(どこまで降ろすか)
胸が床につく直前まで降ろしましょう。顎を床につける方法もありますが、上半身を揺すり両手の位置を保ちづらくなるので、胸を床に近づけます。

次のページでは腕に効かせるフォームをご案内します。

更新日:2007年03月13日

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