食材の選び方を変えれば、体が変わる
食材選びのルールを決めてみよう
まずは食材の選び方のルールが自分の中で固まれば、ダイエットの流行に左右されることなく、上手に利用しながら、健康的で美しい体づくりをできるようになりますよ！
今回は5つのジャンル別に、食材の選び方やオススメのポイントをご紹介します。
1.炭水化物は「エネルギー＋α」
炭水化物だからといって、敬遠しすぎないことも大事
炭水化物といえば、ごはん、パン、麺など。てっとり早くお腹いっぱいにはなりますが、ダイエット中は敬遠されがちです。
確かに、摂りすぎて余った糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。ただ、不足すると、疲れやすくなる、頭がぼーっとする、食事をしても満足感が得られないなどのデメリットもあります。特にエネルギーが必要な朝・昼は、こぶし一つ分程度の炭水化物を摂るようにしましょう。
炭水化物そのものを敬遠するのではなく、エネルギー源＋αの食材として活用しましょう。
2.たんぱく質は「日替わりチョイス」
たんぱく質は、まんべんなく数種類を
たんぱく質は、ダイエットや美容においても、健康においても欠かせない存在です。不足すると筋肉量が減り、代謝が落ち、やせにくい体になってしまいます。
食材としては肉、魚、大豆、卵など様々ですが、どれが良いということではなく、まんべんなくいろいろなものから摂取することをオススメします。これらの食材は、たんぱく質だけではなく、それぞれ強みとなる栄養素が異なるためです。
牛肉には鉄分が、豚肉にはビタミンB1が、鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。魚にはDHA・EPA、大豆にはイソフラボンなど、様々な食材を摂るほど、その分多様な栄養素を摂ることができます。
お肉はカロリーが気になるという方は、「牛・豚は赤身を中心に、鶏は皮を避ける」と覚えましょう。
3.野菜は「旬のもの、色の濃いもの」
できるだけ新鮮な野菜を選ぶのもコツ
旬の野菜は、時期外れのものと比べて栄養価が高くなっています。夏の野菜は体のほてりをとる、冬の野菜は体を温める働きもあります。
迷ったときは「色の濃いもの」を選びましょう。野菜の色は抗酸化力の現れです。私たちの体は紫外線やストレスなどによって活性酸素というものを作ります。体に必要なものですが、増えすぎると自身の細胞も攻撃してしまい、老化の原因になります。抗酸化作用の強い食材は、この活性酸素の増加を防いでくれるのです。
にんじんやかぼちゃ、ほうれん草のカロテン、トマトのリコピン、なすのアントシアニンなどが代表的なものです。
鮮度が落ちるほどに栄養価も下がってしまうので、できるだけ新鮮なものを、新鮮なうちにいただくようにしましょう。
4.油選びは「酸化に注意」
酸化がすすむ前に使い切れる量を
油を使う上で最も注意したいのが、「酸化」です。油は光と熱、酸素によって酸化され、過酸化脂質となって体に悪影響を及ぼします。透明の瓶よりも褐色瓶、なるべく早く使いきれるように小さめのサイズを選び、冷暗所で保管するようにしましょう。
また、炒め物などには、加熱に強いオリーブオイルやごま油、ドレッシングなどにはα-リノレン酸が豊富なエゴマ油や亜麻仁油がオススメです。
α-リノレン酸は必須脂肪酸といって、体内では作れず食事から摂らないといけないものですが、不足しやすいので意識的に摂取するようにしましょう。血流改善などの働きがありますが、熱に弱く酸化しやすいので、扱いには注意が必要です。
5.調味料、加工食品は「シンプル・イズ・ベスト」
「よくわからないもの」は避ける
例えば、ダイエット中は「カロリーゼロ」「カロリーオフ」という言葉に惹かれがちですが、ではその甘さはどこからくるものなのでしょう？ 原材料を見ると、聞きなれない名前の甘味料が入っていることが多いです。
また、カロリーゼロの甘味料による甘みに慣れてしまうことで、自然の砂糖の甘みに鈍感になり、余計に甘いものを欲してしまう、結果的に他のものを食べ過ぎてしまうなどのリスクが考えられます。
たとえカロリーが低くても、健康効果が謳われていても、「よくわからない何か」が入っているものを身体に入れるのは、ちょっと不安ですね。原材料をチェックする癖をつけて、できるだけシンプルなものを選びましょう。
少しの意識を習慣に！
普段の心がけで身体を変えよう
